സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക

ദിവസവും ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത്, മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാം എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ വീട്ടിൽ കൂടുതൽ വേവിക്കുക.

പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചീര തുടങ്ങിയ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തുക. അവ സോഡിയത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും സന്തുലിത രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്

കുറഞ്ഞത് 1% കൊക്കോ ഉള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിന്റെ 2-70 സ്ക്വയർ (അല്ലെങ്കിൽ തത്തുല്യമായ സേവനം) ആഴ്ചയിൽ പല തവണ കഴിക്കുക. ഇത് ഹൃദയസൗഹൃദ ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ധ്യാനം

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ദിവസവും 10-20 മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കുക. ആപ്പുകളോ ഗൈഡഡ് സെഷനുകളോ തുടക്കക്കാർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.

ഭാരോദ്വഹനം മാനേജ്മെന്റ്

ആരോഗ്യകരമായ ബിഎംഐക്കായി പരിശ്രമിക്കുക. 5-10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പോലും രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ശരീരഭാരം പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മദ്യം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കരുത്, പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ടെണ്ണം. എല്ലായ്പ്പോഴും ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ മദ്യപിക്കുക, അമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.

Hibiscus ടീ

ദിവസവും 1-2 കപ്പ് ഹൈബിസ്കസ് ചായ കുടിക്കുക. മികച്ച ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയതിനേക്കാൾ പുതുതായി തയ്യാറാക്കിയ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഒമേഗ -883 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ആഴ്ചയിൽ 3-2 തവണ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സാൽമൺ, അയല, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതം, ശക്തി പരിശീലനത്തോടൊപ്പം, അനുയോജ്യമാണ്.

ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ്

ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ഒരു ഗ്ലാസ് (ഏകദേശം 250 മില്ലി) ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് കുടിക്കുക. ഇത് നൈട്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികാസത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

സരസഫലങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പിടി മിക്സഡ് സരസഫലങ്ങൾ ചേർക്കുക. അവ ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുക.

കഫീൻ കുറയ്ക്കുക

കഫീനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണം നിരീക്ഷിക്കുക. സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, കാപ്പി ഒരു ദിവസം 1-2 കപ്പ് ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും മറ്റ് ഉയർന്ന കഫീൻ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലാവെൻഡർ അവശ്യ എണ്ണ

രാത്രിയിലോ സമ്മർദ്ദകരമായ നിമിഷങ്ങളിലോ ഒരു ഡിഫ്യൂസറിൽ കുറച്ച് തുള്ളി ലാവെൻഡർ അവശ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക. മെച്ചപ്പെട്ട വിശ്രമത്തിനായി ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.

ധാന്യങ്ങൾ

ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവനായും മാറ്റുക. ദിവസേനയുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ പകുതിയെങ്കിലും മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ചേർത്ത പഞ്ചസാര പരിമിതപ്പെടുത്തുക

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുക. സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം (6 ടീസ്പൂൺ) ൽ താഴെ പഞ്ചസാരയും പുരുഷന്മാർക്ക് 36 ഗ്രാം (9 ടീസ്പൂൺ) ഉം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

മാതളനാരങ്ങ ജ്യൂസ്

ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ഒരു ഗ്ലാസ് (ഏകദേശം 250 മില്ലി) മാതളനാരങ്ങ ജ്യൂസ് ആസ്വദിക്കുക. മധുരമില്ലാത്ത, ശുദ്ധമായ ജ്യൂസ് പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വെളുത്തുള്ളി

ദിവസവും 1-2 അല്ലി പുതിയ വെളുത്തുള്ളി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അതിന്റെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് കഴിക്കുന്നതിനോ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോ മുമ്പായി ചതയ്ക്കുകയോ മുളകുകയോ ചെയ്യുക.

പച്ചില ഗ്രീൻസ്

ദിവസേന ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഇലക്കറികൾ വിളമ്പുക. ചീര, കാലെ, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾക്കിടയിൽ തിരിക്കുക.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക

ഹോബികൾ, റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സമയം ചിലവഴിക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ എല്ലാ ദിവസവും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യക്തിഗത വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.

ഒലിവ് ഓയിൽ

പാചകത്തിനും ഡ്രെസ്സിംഗിനും ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. പ്രതിദിനം 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. പരമാവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.