Melatonin

Isang hormone na sentro sa sleep-wake cycle. Isaalang-alang ang suplemento 30 minuto bago matulog. Para sa dosis at timing, palaging humingi ng payo ng doktor.

Valerian Root

Tradisyonal na ginagamit bilang pampakalma. Available sa supplement form, karaniwang 300-600mg bago matulog.

Mansanilya

Pinahahalagahan para sa mga katangian ng pagpapatahimik nito. Iminumungkahi ang pag-inom ng chamomile tea 30 minuto hanggang 1 oras bago matulog.

lavender

Ang aromatherapy gamit ang mahahalagang langis ng lavender ay maaaring mapahusay ang pagpapahinga. Ang ilang patak sa isang diffuser o paliguan bago ang pagtulog ay maaaring maging nakapapawi, o isaalang-alang ang mga kapsula ng lavender pagkatapos kumonsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.

Mainit na Gatas

Isang tradisyunal na lunas para sa hindi pagkakatulog; Ang pag-inom ng isang tasa ng mainit na gatas bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong.

Passionflower

Maaaring tumaas ang mga antas ng GABA sa utak, na tumutulong sa pagpapahinga. Magagamit bilang tsaa o suplemento.

Magnesiyo

Ang mineral na ito ay nakakapagpapahinga sa mga kalamnan at nerbiyos. Kumain ng mga pagkaing sagana sa magnesium tulad ng mga mani, buto, at buong butil, o pag-isipan ang suplementong magnesiyo.

Lemon panghaplas

Tradisyonal na ginagamit upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Uminom bilang tsaa o sa supplement form. Magdagdag ng mga 1-2 kutsarita ng pinatuyong dahon ng lemon balm sa isang tasa ng tubig na kumukulo. Hayaang matarik ito ng 5-10 minuto, pagkatapos ay pilitin. Uminom ng 1-2 tasa ng lemon balm tea sa gabi o bago ang oras ng pagtulog upang makatulong sa pagpapahinga at upang maisulong ang pagtulog.

Sleep Hygiene

Ang pagtiyak ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog, pagpapanatili ng madilim, tahimik, at malamig na kapaligiran, at pag-iwas sa mga electronic device bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa pagtulog.

Limitahan ang Caffeine at Alcohol

Ang pagbabawas o pag-iwas sa mga sangkap na ito, lalo na sa gabi, ay kapaki-pakinabang dahil maaari nilang hadlangan ang mga pattern ng pagtulog.

Pagninilay at Malalim na Paghinga

Ang mga diskarte tulad ng mindfulness meditation, progressive muscle relaxation, at malalim na paghinga ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at paghahanda sa pagtulog.

CBD Oil

Ang mga paunang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang CBD ay maaaring magsulong ng pagtulog. Laging pumili ng isang kagalang-galang na produkto at kumunsulta sa isang doktor para sa mga dosis.

Mga saging

Pinayaman sa potassium, magnesium (potentially muscle-relaxing), at ang amino acid na L-tryptophan na maaaring i-convert sa sleep-promoting serotonin at melatonin sa katawan. Siguraduhing hindi cunsume ang saging kung may diabetes.

Epsom Salt Bath

Ang magnesium content ng epsom salt ay maaaring makatulong sa pagpapahinga ng kalamnan at pagtulog. Para sa pinakamainam na resulta, magdagdag ng 2 tasa sa isang mainit na paliguan at magbabad ng 15-20 minuto bago matulog.

Tart Cherry Juice

Naglalaman ng sleep-enhancing melatonin at tryptophan. Ang pag-inom ng isang tasa 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Hops

Pinahahalagahan para sa mga sedative properties nito. Magagamit bilang pandagdag o tsaa.

White Noise Machine

Kapaki-pakinabang para sa pagharang ng mga ingay sa background, sa gayon ay nag-aalok ng pare-parehong kapaligiran sa pandinig na makakapagpadali sa pagsisimula at pagpapanatili ng pagtulog.

Acupuncture

Ang ilang mga indibidwal ay nakakaranas ng insomnia na lunas sa pamamagitan ng acupuncture. Ang dalas at tagal ng session ay dapat na iayon sa mga indibidwal na pangangailangan.

St. John's Wort

Isang damong madalas na ginagamit para sa depresyon na maaari ring tumugon sa insomnia. Dahil sa mga potensyal na pakikipag-ugnayan ng gamot, mahalagang kumunsulta sa isang healthcare provider bago gamitin.

Regular na ehersisyo

Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, iminumungkahi na tapusin ang mga ehersisyo ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang matiyak na walang pagkagambala sa pagtulog.