Hitam cohosh

Suplemen sering kali tersedia dalam dosis 20-40mg. Gunakan sesuai anjuran produsen, namun hindari penggunaan lebih dari 6 bulan tanpa konsultasi medis.

St John

Dosis untuk gejala menopause biasanya berkisar antara 300-900 mg setiap hari. Hindari menggabungkan dengan obat lain yang mempengaruhi serotonin atau antidepresan. Selalu berdiskusi dengan penyedia layanan kesehatan.

Minyak Vitamin E.

Bila menggunakan topikal, oleskan beberapa tetes ke area yang terkena dampak sekali sehari, sebaiknya setelah mandi. Pastikan uji tempel pada area kulit kecil sebelum penggunaan lebih luas.

Valerian Akar

Untuk menunjang tidur, pertimbangkan 250-500 mg ekstrak akar valerian sebelum tidur. Sebagai teh, seduh 2-3 gram akar kering dalam air panas selama 10-15 menit dan minum hingga satu jam sebelum tidur. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu.

Sage

Minumlah 1-2 cangkir teh sage setiap hari. Untuk menyiapkan teh, rendam 1 sendok makan sage kering dalam air panas selama 5-10 menit.

Kalsium dan Vitamin D

Targetkan 1,200 mg kalsium dan 600-800 IU vitamin D setiap hari. Untuk paparan sinar matahari, usahakan selama 10-30 menit beberapa kali seminggu, tergantung jenis kulit dan lokasinya. Selalu berkonsultasi dengan dokter jika mempertimbangkan suplemen.

Akar maca

Pertimbangkan dosis harian 1.5-3 gram dalam bentuk bubuk atau sesuai petunjuk jika menggunakan suplemen. Selalu berkonsultasi sebelum memulai, terutama jika sedang menjalani pengobatan yang berhubungan dengan hormon.

Ginseng

Dosis bervariasi, namun untuk gejala menopause, pertimbangkan untuk memulai dengan 100-400 mg setiap hari. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Evening Primrose Oil

Untuk aplikasi kulit, gunakan beberapa tetes pada area yang diinginkan. Jika mempertimbangkan suplemen oral, dosis tipikal berkisar antara 500-1,500 mg setiap hari.

Teh hijau

Untuk mendapatkan manfaat optimal, minumlah 2-3 gelas setiap hari. Jika sensitif terhadap kafein, pertimbangkan versi tanpa kafein atau batasi asupannya pada pagi hari.

Omega-3 Asam Lemak

Usahakan untuk mengonsumsi dua porsi ikan berlemak (seperti salmon) per minggu atau pertimbangkan suplemen minyak ikan yang menawarkan 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen.

Rosemary

Gabungkan rosemary segar atau kering ke dalam makanan sehari-hari. Untuk aromaterapi, tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam diffuser atau encerkan dengan minyak pembawa untuk aplikasi topikal.

Biotin

Pertimbangkan suplemen harian sekitar 2,500 mikrogram, atau tingkatkan konsumsi makanan kaya biotin. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen.

Sejenis semak

Jika memilih teh, minumlah 1-2 cangkir setiap hari. Untuk suplemen, ikuti rekomendasi produsen atau konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, terutama jika sedang menjalani pengobatan jantung.

Cranberi

Konsumsilah 8-16 ons jus cranberry tanpa pemanis setiap hari atau pertimbangkan suplemen cranberry seperti yang diarahkan oleh produsennya.

Passionflower

Untuk teh, seduh 1 sendok makan bunga markisa kering dalam air panas selama 10 menit dan minum 1-3 kali sehari. Untuk suplemen, ikuti rekomendasi produsen dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Kunyit dan Lada Hitam

Gabungkan kunyit ke dalam makanan sehari-hari, gunakan sejumput lada hitam untuk meningkatkan penyerapan. Jika mempertimbangkan suplemen, biasanya dianjurkan 500-2,000 mg kunyit setiap hari, selalu dikonsumsi dengan lada hitam. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai.

Probiotik

Usahakan untuk mengonsumsi makanan fermentasi setiap hari atau pertimbangkan suplemen probiotik dengan setidaknya 1 miliar CFU, yang mengandung strain seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi.

Minyak Esensial Lavender

Tambahkan beberapa tetes ke diffuser untuk mendapatkan manfaat aromaterapi. Untuk penggunaan topikal, encerkan 2-3 tetes dalam satu sendok makan minyak pembawa dan oleskan ke pelipis atau pergelangan tangan.

Latihan rutin

Lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Gabungkan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, dan pertimbangkan latihan fleksibilitas seperti yoga atau Pilates. Konsistensi adalah kuncinya.