Reduzieren Sie die Natriumaufnahme

Begrenzen Sie die tägliche Salzaufnahme. Streben Sie nicht mehr als 2,300 mg pro Tag an, für die meisten Erwachsenen liegt das Ziel idealerweise bei 1,500 mg pro Tag. Kochen Sie mehr zu Hause, um den Natriumgehalt Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren.

Kaliumreiche Lebensmittel

Nehmen Sie täglich kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Orangen, Kartoffeln und Spinat zu sich. Sie wirken der Wirkung von Natrium entgegen und tragen zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutdrucks bei.

Zartbitter-Schokolade

Verzehren Sie mehrmals pro Woche 1–2 Stück dunkle Schokolade (oder eine gleichwertige Portion) mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %. Dies bietet herzfreundliche Flavonoide.

Meditation

Nehmen Sie sich täglich 10 bis 20 Minuten Zeit für die Meditation, um mit Stress umzugehen. Apps oder geführte Sitzungen können für Anfänger von Vorteil sein.

Gewichtskontrolle

Streben Sie nach einem gesunden BMI. Selbst der Verlust von 5 bis 10 Pfund kann den Blutdruck erheblich beeinflussen. Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig und konsultieren Sie bei Bedarf einen Ernährungsberater.

Begrenzen Sie Alkohol

Wenn Sie Alkohol konsumieren, sollten Sie bei Frauen nicht mehr als ein Getränk pro Tag und bei Männern zwei trinken. Trinken Sie immer verantwortungsbewusst und vermeiden Sie Komasaufen.

Hibiskustee

Trinken Sie täglich 1-2 Tassen Hibiskustee. Entscheiden Sie sich für frisch gebrühte Versionen anstelle von im Laden gekauften, um den besten Nutzen zu erzielen.

Omega-3 Fatty Acids

Nehmen Sie 3-2 Mal pro Woche Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten auf. Lachs, Makrele, Leinsamen und Walnüsse sind gute Quellen. Erwägen Sie nach Rücksprache mit einem Arzt Nahrungsergänzungsmittel.

Regelmäßig Sport treiben

Betätigen Sie sich an den meisten Tagen körperlich. Ideal ist ein Mix aus Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Radfahren, kombiniert mit Krafttraining.

Rote-Bete-Saft

Trinken Sie mehrmals pro Woche ein Glas (ca. 250 ml) Rote-Bete-Saft. Es ist reich an Nitraten und unterstützt die Erweiterung der Blutgefäße.

Beeren

Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung eine Handvoll gemischte Beeren hinzu. Verwenden Sie sie als Snacks oder fügen Sie sie zu Salaten, Joghurts oder Smoothies hinzu.

Koffein reduzieren

Überwachen Sie Ihre Reaktion auf Koffein. Wenn Sie empfindlich sind, sollten Sie den Kaffeekonsum auf 1–2 Tassen pro Tag beschränken und andere Getränke mit hohem Koffeingehalt meiden.

Lavendel ätherisches Öl

Geben Sie jeden Abend oder in stressigen Momenten ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in einen Diffusor. Kombinieren Sie es mit tiefen Atemübungen für eine bessere Entspannung.

Ganze Körner

Tauschen Sie raffiniertes Getreide gegen ganzes aus. Versuchen Sie, täglich mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkorn zu ernähren. Integrieren Sie Lebensmittel wie braunen Reis, Hafer und Quinoa.

Begrenzen Sie zugesetzten Zucker

Überwachen Sie den Zuckerzusatz in verarbeiteten Lebensmitteln. Streben Sie täglich weniger als 25 g (6 Teelöffel) zugesetzten Zucker für Frauen und 36 g (9 Teelöffel) für Männer an.

Granatapfelsaft

Genießen Sie mehrmals pro Woche ein Glas (ca. 250 ml) Granatapfelsaft. Entscheiden Sie sich für ungesüßte, reine Saftvarianten.

Knoblauch

Fügen Sie täglich 1-2 Zehen frischen Knoblauch zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Zerdrücken oder hacken Sie es und lassen Sie es einige Minuten ruhen, bevor Sie es verzehren oder kochen, um seine nützlichen Verbindungen zu aktivieren.

Blattgemüse

Fügen Sie täglich mindestens einer Mahlzeit eine Portion grünes Blattgemüse hinzu. Wechseln Sie zwischen Sorten wie Spinat, Grünkohl und Mangold.

Reduzieren Sie Stress

Finden Sie täglich persönliche Möglichkeiten, Stress abzubauen, sei es durch Hobbys, Entspannungstechniken oder Zeit mit Ihren Lieben.

Olivenöl

Verwenden Sie zum Kochen und für Dressings Olivenöl. Eine tägliche Einnahme von 1-2 Esslöffeln kann von Vorteil sein. Entscheiden Sie sich für natives Olivenöl extra, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.