ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ದೈನಂದಿನ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 mg ಯ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 mg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿ.

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಮುಂತಾದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇರಿಸಿ. ಅವರು ಸೋಡಿಯಂನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಚಾಕೋಲೇಟ್

ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 1% ಕೋಕೋ ಇರುವ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ 2-70 ಚೌಕಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಸಮಾನವಾದ ಸೇವೆ) ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಹೃದಯ ಸ್ನೇಹಿ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನ

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅವಧಿಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ BMI ಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ. 5-10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಎರಡು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ದಾಸವಾಳದ ಚಹಾ

ಪ್ರತಿದಿನ 1-2 ಕಪ್ ದಾಸವಾಳದ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೊಸದಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಒಮೆಗಾ- 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್

ವಾರದಲ್ಲಿ 3-2 ಬಾರಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡು

ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಜ್ಯೂಸ್

ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಒಂದು ಲೋಟ (ಸುಮಾರು 250 ಮಿಲಿ) ಬೀಟ್ರೂಟ್ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಮೊಸರುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಕೆಫೀನ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾಫಿಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಕಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫೀನ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಆಯಿಲ್

ರಾತ್ರಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಡಿಫ್ಯೂಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಸಾರಭೂತ ತೈಲದ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ವರ್ಧಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದಿನನಿತ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 25 ಗ್ರಾಂ (6 ಟೀ ಚಮಚಗಳು) ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 36 ಗ್ರಾಂ (9 ಟೀ ಚಮಚಗಳು) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.

ದಾಳಿಂಬೆ ರಸ

ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ (ಸುಮಾರು 250 ಮಿಲಿ) ದಾಳಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಶುದ್ಧ ರಸದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ

ತಾಜಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ 1-2 ಲವಂಗವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸೇವಿಸುವ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು

ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಭೇದಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು

ಹವ್ಯಾಸಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.