सोडियमचे सेवन कमी करा

दररोज मिठाचे सेवन मर्यादित करा. बहुतेक प्रौढांसाठी आदर्शपणे 2,300 मिग्रॅ प्रतिदिन लक्ष्यासह, दररोज 1,500 mg पेक्षा जास्त नाही. तुमच्या जेवणात सोडियमची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी घरी जास्त शिजवा.

पोटॅशियम-समृद्ध अन्न

केळी, संत्री, बटाटे आणि पालक यांसारख्या पोटॅशियमयुक्त पदार्थांचा दररोज समावेश करा. ते सोडियमच्या प्रभावाचा प्रतिकार करतात आणि रक्तदाब संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.

गडद चॉकलेट

1-2 स्क्वेअर (किंवा समतुल्य सर्व्हिंग) गडद चॉकलेटचे सेवन करा जे आठवड्यातून अनेक वेळा कमीतकमी 70% कोको आहे. हे हृदयासाठी अनुकूल फ्लेव्होनॉइड्स देते.

ध्यान

तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी दररोज 10-20 मिनिटे ध्यानासाठी द्या. नवशिक्यांसाठी अॅप्स किंवा मार्गदर्शित सत्रे फायदेशीर ठरू शकतात.

वजन व्यवस्थापन

निरोगी BMI साठी प्रयत्न करा. जरी 5-10 पौंड गमावले तरीही रक्तदाबावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. वजनाचे नियमित निरीक्षण करा आणि गरज भासल्यास पोषणतज्ञाचा सल्ला घ्या.

अल्कोहोल मर्यादित करा

मद्यपान करत असल्यास, महिलांसाठी दिवसातून एकापेक्षा जास्त पेये आणि पुरुषांसाठी दोनपेक्षा जास्त पेये घेऊ नका. नेहमी जबाबदारीने प्या आणि जास्त मद्यपान टाळा.

हिबिस्कस चहा

दररोज 1-2 कप हिबिस्कस चहा प्या. सर्वोत्तम फायद्यांसाठी स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या ताज्या आवृत्त्यांचा पर्याय निवडा.

ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी ऍसिडस्

आठवड्यातून 3-2 वेळा जेवणात ओमेगा-3 समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा. सॅल्मन, मॅकरेल, फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड हे चांगले स्त्रोत आहेत. डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतर पूरक आहारांचा विचार करा.

नियमित व्यायाम करा

बहुतेक दिवस शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त रहा. चालणे किंवा सायकल चालवणे यासारखे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे मिश्रण, सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, आदर्श आहे.

बीटरूट रस

आठवड्यातून काही वेळा एक ग्लास (सुमारे 250 मिली) बीटरूटचा रस प्या. हे नायट्रेट्समध्ये समृद्ध आहे, रक्तवाहिन्या पसरण्यास मदत करते.

बॅरिज

आपल्या रोजच्या आहारात मूठभर मिश्रित बेरी घाला. त्यांचा स्नॅक्स म्हणून वापर करा किंवा सॅलड, दही किंवा स्मूदीमध्ये घाला.

कॅफिन कमी करा

कॅफिनला तुमच्या प्रतिसादाचे निरीक्षण करा. संवेदनशील असल्यास, कॉफी दिवसातून 1-2 कप मर्यादित ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि इतर उच्च-कॅफीन पेये टाळा.

लव्हेंडर अत्यावश्यक तेल

रात्री किंवा तणावाच्या क्षणी डिफ्यूझरमध्ये लॅव्हेंडर आवश्यक तेलाचे काही थेंब वापरा. वर्धित विश्रांतीसाठी खोल श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह एकत्र करा.

अक्खे दाणे

परिष्कृत धान्य अदलाबदल करा. दररोज तुमचे किमान अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य असावे असे लक्ष्य ठेवा. तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि क्विनोआ सारख्या पदार्थांचा समावेश करा.

जोडलेली साखर मर्यादित करा

प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडलेल्या साखरेचे निरीक्षण करा. महिलांसाठी दररोज 25 ग्रॅम (6 चमचे) पेक्षा कमी आणि पुरुषांसाठी 36 ग्रॅम (9 चमचे) जोडलेले साखरेचे लक्ष्य ठेवा.

डाळिंबाचा रस

आठवड्यातून काही वेळा एक ग्लास (सुमारे 250 मिली) डाळिंबाच्या रसाचा आनंद घ्या. गोड नसलेल्या, शुद्ध रसाच्या आवृत्त्यांची निवड करा.

लसूण

दररोज जेवणात ताज्या लसणाच्या 1-2 पाकळ्या घाला. त्याचे फायदेशीर संयुगे सक्रिय करण्यासाठी वापरण्यापूर्वी किंवा शिजवण्यापूर्वी ते चुरून किंवा चिरून काही मिनिटे बसू द्या.

हिरव्या हिरव्या भाज्यांनी

रोजच्या किमान एका जेवणात पालेभाज्यांचा समावेश करा. पालक, काळे आणि स्विस चार्ड सारख्या जातींमध्ये फिरवा.

तणाव कमी करा

रोजचा ताण कमी करण्याचे वैयक्तिक मार्ग शोधा, मग ते छंद, विश्रांती तंत्र किंवा प्रियजनांसोबत वेळ घालवणे असो.

ऑलिव तेल

स्वयंपाक आणि ड्रेसिंगसाठी ऑलिव्ह ऑइल वापरा. दररोज 1-2 चमचे सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते. जास्तीत जास्त आरोग्य लाभांसाठी एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलची निवड करा.