ખનિજો એ જમીનમાં રહેલા તત્વો અને જીવન માટે જરૂરી ખોરાક છે. ખનિજો, ઉદાહરણ તરીકે, સામાન્ય હૃદય અને મગજના કાર્ય માટે તેમજ હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે.

માનવ શરીરને કેટલી જરૂરી છે તેના આધારે ખનિજોને બે પ્રકારમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. મેક્રો-મિનરલ્સ, જેમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, સોડિયમ, ક્લોરાઇડ, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમનો સમાવેશ થાય છે, વધુ માત્રામાં જરૂરી છે. આયર્ન, કોપર, ફ્લોરાઈડ, સેલેનિયમ, જસત, ક્રોમિયમ, મોલીબડેનમ, આયોડિન અને મેંગેનીઝ જેવા આવશ્યક ખનિજો ઓછા પ્રમાણમાં જરૂરી છે.

ખોરાકમાં ખનિજ જૈવઉપલબ્ધતા પ્રક્રિયા, આહાર ચલો, પ્રમોટર્સ અને અવરોધકો દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે. તેમના સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવવા માટે, ભોજનમાં બાયોએક્ટિવ સંયોજનો (દા.ત., વિટામિન્સ, પેપ્ટાઈડ્સ, ખનિજો) પ્રક્રિયા, સંગ્રહ અને પેટની કઠોર પરિસ્થિતિઓ (ઓછી pH, ગેસ્ટ્રિક એન્ઝાઇમ) માં ટકી રહેવા જોઈએ અને શોષણ માટે આંતરડામાં પહોંચાડવામાં આવે છે. શરીરમાં ખનિજોની સામાન્ય ભૂમિકાઓમાં પાણીનું સંતુલન જાળવવા માટે કોષ પટલમાં ઇલેક્ટ્રો-તટસ્થતા જાળવી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે; હાડપિંજરની માળખાકીય અખંડિતતામાં ફાળો આપવો; અસંખ્ય પ્રોટીનની પ્રવૃત્તિ; અને ઘણા ઉત્સેચકો માટે કોફેક્ટર્સ તરીકે કામ કરે છે. ખનિજોને મુખ્ય 'ખનિજ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે (ખોરાકમાં દરરોજ 100 મિલિગ્રામથી વધુ જરૂરી છે) અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ (ખોરાકમાં દરરોજ 100 મિલિગ્રામથી ઓછા જરૂરી છે).

ખનિજ સમૃદ્ધ ખોરાકના થોડા ઉદાહરણો:

નટ્સ અને બીજ

નટ્સ અને બીજ ખનિજોથી ભરેલા હોય છે અને તે મેગ્નેશિયમ, જસત, મેંગેનીઝ, કોપર, સેલેનિયમ અને ફોસ્ફરસથી ભરપૂર હોય છે (Ros, 2010).

અમુક બદામ અને બીજ તેમની ઉચ્ચ ખનિજ સામગ્રીને કારણે અલગ પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક બ્રાઝિલ અખરોટમાં તમારી દૈનિક સેલેનિયમ જરૂરિયાતોના 174 ટકા હોય છે, જ્યારે કોળાના બીજના 1/4-કપ (28-ગ્રામ) ડોઝમાં તમારી દૈનિક મેગ્નેશિયમ જરૂરિયાતોના 40 ટકા હોય છે.

ક્રુસિફેરસ શાકભાજી

ફૂલકોબી, બ્રોકોલી, સ્વિસ ચાર્ડ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ જેવા ક્રુસિફેરસ શાકભાજીનું સેવન કરવાથી ક્રોનિક રોગના જોખમમાં ઘટાડો સહિત વિવિધ પ્રકારના સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલા છે.

આ સ્વાસ્થ્ય લાભો આ શાકભાજીની પોષક સમૃદ્ધિ સાથે સીધા જોડાયેલા છે, ખાસ કરીને તેમની ઉચ્ચ ખનિજ સાંદ્રતા.

ક્રુસિફેરસ છોડ, જેમ કે બ્રોકોલી, કાલે, કોબી અને વોટરક્રેસ, ખાસ કરીને સલ્ફરમાં વધુ હોય છે, જે સેલ્યુલર ફંક્શન, ડીએનએ બનાવવા, ડિટોક્સિફિકેશન અને ગ્લુટાથિઓનના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી ખનિજ છે, જે તમારા શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.

સલ્ફર ઉપરાંત, ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં આયોડિન, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ અને કેલ્શિયમ સહિતના ખનિજોની ઉચ્ચ વિવિધતા હોય છે.

એવોકાડો

એવોકાડોસ એવા ફળ છે જેમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ વધુ હોય છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ અને કોપરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

પોટેશિયમ એક ખનિજ છે જે માટે જરૂરી છે લોહિનુ દબાણ નિયંત્રણ અને હૃદય કાર્ય. સંશોધન મુજબ, એવોકાડોસ જેવા પોટેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તમારા હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

બેરી, જેમ કે સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી, બ્લેકબેરી અને રાસબેરી, માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી પણ જરૂરી પોષક તત્વોમાં પણ વધુ હોય છે. બેરીમાં પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. મેંગેનીઝ એક ખનિજ છે જે ઊર્જા ચયાપચય સાથે સંબંધિત વિવિધ ચયાપચયની પ્રવૃત્તિઓ તેમજ રોગપ્રતિકારક અને ન્યુરોલોજીકલ સિસ્ટમના કાર્ય માટે જરૂરી છે.

સ્પિરુલિના

સ્પિરુલિના એ વાદળી-લીલો શેવાળ છે જે પાવડર તરીકે વેચાય છે અને સ્મૂધી જેવા પ્રવાહી તેમજ દહીં અને અનાજ જેવા ખોરાકમાં ઉમેરી શકાય છે. તેમાં આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, કોપર અને મેંગેનીઝ જેવા ખનિજોનું પ્રમાણ વધુ છે અને તેને ખાવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને વિવિધ રીતે મદદ મળી શકે છે.

ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો

કેળા, કેરી, અનેનાસ, પેશન ફ્રૂટ, જામફળ અને જેકફ્રૂટ એ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળોના ઉદાહરણો છે જે ઉષ્ણકટિબંધીય અથવા ઉષ્ણકટિબંધીય પ્રદેશોમાં ખીલે છે.

એન્ટીઑકિસડન્ટો, ફાઇબર અને વિટામિન્સમાં ઉચ્ચ હોવા ઉપરાંત, ઘણા ઉષ્ણકટિબંધીય ફળોમાં પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ, કોપર અને મેગ્નેશિયમ સહિતના ખનિજો પણ વધુ હોય છે.

કેળા, સૌથી લોકપ્રિય ઉષ્ણકટિબંધીય ફળોમાંનું એક, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝ જેવા ખનિજોની શ્રેણીમાં વધુ છે. તમારા ખનિજ વપરાશ તેમજ વિટામિન્સ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના તમારા સેવનને વધારવા માટે, તમારામાં સ્થિર ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. સોડામાં અથવા ઓટમીલ, દહીં અથવા સલાડમાં તાજા ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ ખાવું.

રસોઈ કરતી વખતે ખોરાકમાં ખનિજનું નુકસાન

ખનિજ નુકશાન (સોડિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, જસત, મેંગેનીઝ, કોપર) ને સ્પષ્ટ કરવા માટે રસોઈ પહેલાં અને પછી વિવિધ ખાદ્ય ઘટકોની તપાસ કરવામાં આવી હતી અને નીચેના તારણો મેળવવામાં આવ્યા હતા.

• મોટા જથ્થામાં તૈયાર કરેલા રાંધેલા ભોજનમાં ખનિજ સામગ્રીઓ કાચા અથવા ન રાંધેલા ખોરાકના 60-70 ટકા જેટલી હતી.
• ખાસ કરીને શાકભાજીના ખનિજોમાં રસોઈનું નુકસાન વધારે હતું.
• રસોઈની અન્ય પદ્ધતિઓમાં, ખનિજોની ખોટ પાર્ચિંગ, ફ્રાઈંગ અને સ્ટ્યૂઈંગમાં સૌથી વધુ હતી.

રસોઈમાં ખનિજોના નુકસાનને રોકવા માટે:

• બાફેલી ખોરાક ખાવી
• ઉકળતા પાણીમાં થોડી માત્રામાં મીઠું (આશરે 1 ટકા NaCl) ઉમેરીને,
• અતિશય ઉકાળવાનું ટાળવું
• રસોઈની પદ્ધતિ પસંદ કરવી જેનાથી ખનિજનું ઓછું નુકસાન થાય (સ્ટીવિંગ, ફ્રાઈંગ અથવા પેર્ચિંગ) (કિમુરા અને ઇટોકાવા, 1990)

ખનિજો, જૈવિક ખાદ્ય ઘટકોથી વિપરીત, ગરમી, ઓક્સિડેશન અથવા અન્ય માધ્યમો દ્વારા નાશ પામી શકતા નથી, અને પ્રાથમિક નુકસાન લીચિંગને કારણે થાય છે (ઉદાહરણ તરીકે, બ્લેન્ચિંગ દરમિયાન, ઉકાળવા દરમિયાન અથવા અનાજ અથવા કઠોળને પીસવા દરમિયાન (વિભાગ જુઓ ખનિજો અલગ-અલગ રીતે શોષાય છે. ભોજનમાંથી માત્ર 10% આયર્ન શોષાય છે તેની સરખામણીમાં લગભગ તમામ ખાયેલું મીઠું શોષાય છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, લિપિડ્સ અને પ્રોટીનથી વિપરીત, અન્ય આહાર ઘટકો દ્વારા ખનિજ શોષણને અવરોધે છે, ખાસ કરીને ફાયટીક એસિડ, ટેનીન અને ઓક્સાલેટ્સ, જેમ કે કઠોળ અને પાંદડા જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. એસિડિક ભોજન ખનિજોની દ્રાવ્યતા અને શોષણને વેગ આપે છે.