Los minerales son elementos presentes en el suelo y alimento que son necesarios para la vida. Los minerales, por ejemplo, son necesarios para el funcionamiento normal del corazón y el cerebro, así como para la síntesis de hormonas y enzimas.

Los minerales se clasifican en dos tipos según la cantidad que requiere el cuerpo humano. Los macrominerales, que comprenden calcio, potasio, sodio, cloruro, fósforo y magnesio, se requieren en mayor cantidad. Los minerales traza esenciales como el hierro, el cobre, el fluoruro, el selenio, el zinc, el cromo, el molibdeno, el yodo y el manganeso se requieren en cantidades más bajas

La biodisponibilidad de minerales en los alimentos está influenciada por el procesamiento, las variables dietéticas, los promotores y los inhibidores. Para obtener sus beneficios para la salud, los compuestos bioactivos (p. ej., vitaminas, péptidos, minerales) en las comidas deben sobrevivir al procesamiento, el almacenamiento y las duras condiciones estomacales (pH bajo, enzimas gástricas) y llegar al intestino para su absorción. Las funciones generales de los minerales en el cuerpo incluyen el mantenimiento de la electroneutralidad a través de las membranas celulares para mantener el equilibrio hídrico; contribuir a la integridad estructural del esqueleto; la actividad de numerosas proteínas; y actuando como cofactores de muchas enzimas. Los minerales se clasifican en minerales principales (se requieren más de 100 mg por día en la dieta) y oligoelementos (se requieren menos de 100 mg por día en la dieta).

Algunos ejemplos de alimentos ricos en minerales:

Nueces y semillas

Nueces y las semillas están cargadas de minerales y son ricas en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo (Ros, 2010).

Ciertos frutos secos y semillas destacan por su alto contenido en minerales. Por ejemplo, una nuez de Brasil tiene el 174 % de sus necesidades diarias de selenio, mientras que una dosis de 1/4 de taza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene el 40 % de sus necesidades diarias de magnesio.

Vegetales crucíferos

El consumo de vegetales crucíferos como la coliflor, el brócoli, las acelgas y las coles de Bruselas se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Estas ventajas para la salud están directamente relacionadas con la riqueza nutricional de estos vegetales, especialmente su alta concentración de minerales.

Las plantas crucíferas, como el brócoli, la col rizada, el repollo y el berro, son particularmente ricas en azufre, un mineral necesario para la función celular, la creación de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante generado por el cuerpo.

Además del azufre, las verduras crucíferas tienen una gran variedad de minerales, entre ellos yodo, potasio, magnesio, manganeso y calcio.

Aguacates

Los aguacates son frutas ricas en fibra, vitaminas y minerales. Son ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre.

El potasio es un mineral necesario para presión arterial control y función cardíaca. Según las investigaciones, comer alimentos ricos en potasio, como los aguacates, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Bayas

Las bayas, como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son sabrosas sino también ricas en nutrientes esenciales. Las bayas son ricas en potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral que se requiere para una variedad de actividades metabólicas relacionadas con el metabolismo energético, así como una función del sistema inmunológico y neurológico.

Spirulina

Spirulina es un alga azul verdosa que se comercializa en forma de polvo y se puede agregar a líquidos como batidos, así como a alimentos como yogur y cereales. Tiene un alto contenido de minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso, y consumirlo puede ayudar a su salud de diversas maneras.

Frutas tropicales

Plátanos, mango, piña, maracuyá, guayaba y jaca son ejemplos de frutas tropicales que prosperan en regiones tropicales o subtropicales.

Además de tener un alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas, muchas frutas tropicales también tienen un alto contenido de minerales, como potasio, manganeso, cobre y magnesio.

Los plátanos, una de las frutas tropicales más populares, son ricos en una variedad de minerales como potasio, magnesio y manganeso. Para aumentar su consumo de minerales, así como su ingesta de vitaminas, fibra y antioxidantes, intente agregar frutas tropicales congeladas a su batidos o comer frutas tropicales frescas en avena, yogur o ensaladas.

Pérdidas de minerales en los alimentos durante la cocción

Se examinaron varios componentes de los alimentos antes y después de la cocción para aclarar las pérdidas de minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, manganeso, cobre), y se obtuvieron los siguientes hallazgos.

• El contenido de minerales de las comidas cocinadas preparadas en grandes cantidades fue de alrededor del 60-70 por ciento de los de los alimentos crudos o no cocidos.
• Las pérdidas por cocción fueron particularmente altas en los minerales de las verduras.
• Entre otros métodos de cocción, la pérdida de minerales fue mayor al secar, freír y guisar.

Para evitar pérdidas de minerales por cocción:

• Comer comida hervida
• agregando una pequeña cantidad de sal (aproximadamente 1 por ciento de NaCl) al agua hirviendo,
• evitando la ebullición excesiva
• Elegir un método de cocción que cause menos pérdida de minerales (guisado, frito o tostado) (Kimura & Itokawa, 1990)

Los minerales, a diferencia de los componentes biológicos de los alimentos, no pueden destruirse por calor, oxidación u otros medios, y las pérdidas principales se deben a la lixiviación (por ejemplo, durante el escaldado, la ebullición o la molienda de granos o legumbres (consulte la sección Los minerales se absorben en grados variables). grados de las comidas, con prácticamente toda la sal consumida siendo absorbida en comparación con sólo el 10% del hierro absorbido.

La absorción de minerales se ve inhibida por otros componentes de la dieta, especialmente el ácido fítico, los taninos y los oxalatos que se encuentran en alimentos como las legumbres y las hojas, en contraste con los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. Las comidas ácidas aumentan la solubilidad y la absorción de minerales.