சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி. உங்கள் உணவில் சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வீட்டில் அதிகமாக சமைக்கவும்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்

வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரை போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை சோடியத்தின் விளைவுகளை எதிர்த்து சீரான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

கருப்பு சாக்லேட்

1-2 சதுரங்கள் (அல்லது அதற்கு சமமான சேவை) டார்க் சாக்லேட்டை வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடுங்கள். இது இதயத்திற்கு உகந்த ஃபிளாவனாய்டுகளை வழங்குகிறது.

தியானம்

மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க தினமும் 10-20 நிமிடங்களை தியானத்திற்கு ஒதுக்குங்கள். பயன்பாடுகள் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வுகள் ஆரம்பநிலைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை மேலாண்மை

ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐக்கு பாடுபடுங்கள். 5-10 பவுண்டுகள் இழப்பது கூட இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். எடையை தவறாமல் கண்காணித்து, தேவைப்பட்டால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

மது வரம்பு

மது அருந்தினால், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களையும், ஆண்களுக்கு இரண்டு பானங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டாம். எப்பொழுதும் பொறுப்புடன் மது அருந்தவும், அதிகமாக குடிப்பதை தவிர்க்கவும்.

ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர்

தினமும் 1-2 கப் செம்பருத்தி தேநீர் பருகுங்கள். சிறந்த பலன்களுக்காக கடையில் வாங்கியதை விட புதிதாக காய்ச்சப்பட்ட பதிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஒமேகா -30 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை உணவில் சேர்க்கவும். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஆளிவிதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் நல்ல ஆதாரங்கள். மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

பெரும்பாலான நாட்களில் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகளின் கலவை சிறந்தது.

பீட்ரூட் சாறு

ஒரு கிளாஸ் (சுமார் 250 மில்லி) பீட்ரூட் சாறு வாரத்திற்கு சில முறை குடிக்கவும். இதில் நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

பெர்ரி

உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு கைப்பிடி கலந்த பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். அவற்றை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சாலடுகள், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும்.

காஃபினைக் குறைக்கவும்

காஃபின் மீதான உங்கள் பதிலைக் கண்காணிக்கவும். உணர்திறன் இருந்தால், காபியை ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் வரை மட்டுப்படுத்தவும், மற்ற உயர் காஃபின் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்

லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயின் சில துளிகள் டிஃப்பியூசரில் இரவில் அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த தருணங்களில் பயன்படுத்தவும். மேம்பட்ட தளர்வுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும்.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றவும். உங்கள் தானியங்களில் பாதியையாவது தினசரி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வரம்பிடவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கண்காணிக்கவும். பெண்களுக்கு தினசரி 25 கிராம் (6 டீஸ்பூன்) க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 36 கிராம் (9 டீஸ்பூன்) சர்க்கரையையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மாதுளை சாறு

வாரத்திற்கு சில முறை ஒரு கிளாஸ் (சுமார் 250 மில்லி) மாதுளை சாற்றை அனுபவிக்கவும். இனிக்காத, தூய சாறு பதிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

பூண்டு

தினசரி உணவில் 1-2 கிராம்பு புதிய பூண்டு சேர்த்துக்கொள்ளவும். நசுக்கவும் அல்லது நறுக்கவும் மற்றும் அதன் நன்மை பயக்கும் கலவைகளை செயல்படுத்துவதற்கு சாப்பிடுவதற்கு அல்லது சமைப்பதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.

இலைகள் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள்

தினமும் ஒரு வேளை உணவில் பச்சைக் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கீரை, கேல் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற வகைகளுக்கு இடையில் சுழற்றுங்கள்.

மன அழுத்தம் குறைக்க

பொழுதுபோக்குகள், ஓய்வெடுக்கும் உத்திகள் அல்லது அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்றவற்றின் மூலம் தினசரி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தனிப்பட்ட வழிகளைக் கண்டறியவும்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெயை சமையல் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் செய்ய பயன்படுத்தவும். தினசரி 1-2 தேக்கரண்டி உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்வு செய்யவும்.