খনিজগুলি হল মাটিতে উপস্থিত উপাদান এবং জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্য। খনিজ, উদাহরণস্বরূপ, স্বাভাবিক হৃদপিন্ড এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, সেইসাথে হরমোন এবং এনজাইমগুলির সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়।

মানবদেহের কতটুকু প্রয়োজন তার উপর ভিত্তি করে খনিজ পদার্থকে দুই ভাগে ভাগ করা হয়। ম্যাক্রো-খনিজ, যা ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ক্লোরাইড, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম নিয়ে গঠিত, বেশি পরিমাণে প্রয়োজন। লোহা, তামা, ফ্লোরাইড, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, ক্রোমিয়াম, মলিবডেনাম, আয়োডিন এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো অত্যাবশ্যকীয় খনিজগুলি কম পরিমাণে প্রয়োজন

খাবারে খনিজ জৈব উপলভ্যতা প্রক্রিয়াকরণ, খাদ্যতালিকাগত ভেরিয়েবল, প্রবর্তক এবং ইনহিবিটর দ্বারা প্রভাবিত হয়। তাদের স্বাস্থ্যের সুবিধা পেতে, খাবারে জৈব সক্রিয় যৌগগুলি (যেমন, ভিটামিন, পেপটাইড, খনিজ) অবশ্যই প্রক্রিয়াকরণ, সঞ্চয়স্থান এবং কঠোর পেটের অবস্থা (কম পিএইচ, গ্যাস্ট্রিক এনজাইম) থেকে বেঁচে থাকতে হবে এবং শোষণের জন্য অন্ত্রে সরবরাহ করতে হবে। দেহে খনিজ পদার্থের সাধারণ ভূমিকার মধ্যে রয়েছে জলের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কোষের ঝিল্লি জুড়ে ইলেক্ট্রো-নিরপেক্ষতা বজায় রাখা; কঙ্কালের কাঠামোগত অখণ্ডতায় অবদান রাখা; অসংখ্য প্রোটিনের কার্যকলাপ; এবং অনেক এনজাইমের কোফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে। খনিজগুলিকে প্রধান 'খনিজ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় (আহারে প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের বেশি প্রয়োজন) এবং ট্রেস উপাদানগুলি (আহারে প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের কম প্রয়োজন)।

খনিজ সমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ:

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ খনিজ পদার্থে ভরপুর এবং ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ (Ros, 2010)।

কিছু বাদাম এবং বীজ উচ্চ খনিজ উপাদানের কারণে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্রাজিল বাদামে আপনার দৈনিক সেলেনিয়াম প্রয়োজনীয়তার 174 শতাংশ রয়েছে, যেখানে কুমড়ার বীজের 1/4-কাপ (28-গ্রাম) ডোজ আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়তার 40 শতাংশ রয়েছে।

ক্রুসীফেরাস সবজি

ফুলকপি, ব্রোকলি, সুইস চার্ড এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।

এই স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সরাসরি এই সবজির পুষ্টির সমৃদ্ধির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে তাদের উচ্চ খনিজ ঘনত্ব।

ক্রুসিফেরাস উদ্ভিদ, যেমন ব্রোকলি, কেল, বাঁধাকপি, এবং জলক্রস, বিশেষ করে উচ্চ পরিমাণে সালফার, একটি খনিজ যা সেলুলার ফাংশন, ডিএনএ তৈরি, ডিটক্সিফিকেশন এবং গ্লুটাথিয়নের সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার শরীর দ্বারা উৎপন্ন হয়।

সালফার ছাড়াও, ক্রুসিফেরাস সবজিতে আয়োডিন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ক্যালসিয়াম সহ প্রচুর পরিমাণে খনিজ রয়েছে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো হল এমন ফল যাতে উচ্চ ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং তামা বেশি থাকে।

পটাসিয়াম একটি খনিজ যা জন্য প্রয়োজনীয় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং হার্ট ফাংশন। গবেষণা অনুসারে, অ্যাভোকাডোর মতো পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বেরি

বেরি, যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি, শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, প্রয়োজনীয় পুষ্টিতেও বেশি। বেরিতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ বেশি থাকে। ম্যাঙ্গানিজ একটি খনিজ যা শক্তি বিপাক সংক্রান্ত বিভিন্ন বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়, সেইসাথে একটি ইমিউনোলজিকাল এবং নিউরোলজিক্যাল সিস্টেম ফাংশন।

স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা একটি নীল-সবুজ শৈবাল যা পাউডার হিসাবে বাজারজাত করা হয় এবং তরল যেমন স্মুদির পাশাপাশি দই এবং সিরিয়ালের মতো খাবারে যোগ করা যেতে পারে। এতে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে এবং এটি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করতে পারে।

ক্রান্তীয় ফল

কলা, আম, আনারস, প্যাশন ফ্রুট, পেয়ারা এবং কাঁঠাল হল গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের উদাহরণ যা গ্রীষ্মমন্ডলীয় বা উপক্রান্তীয় অঞ্চলে বৃদ্ধি পায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ভিটামিনের উচ্চতা ছাড়াও, অনেক গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ খনিজগুলিতেও বেশি।

কলা, সবচেয়ে জনপ্রিয় গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলগুলির মধ্যে একটি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলির একটি পরিসরে উচ্চ। আপনার খনিজ খরচের পাশাপাশি ভিটামিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়াতে, হিমায়িত গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যোগ করার চেষ্টা করুন Smoothies বা ওটমিল, দই, বা সালাদে তাজা গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল খাওয়া।

রান্না করার সময় খাবারের খনিজ ক্ষতি

খনিজ ক্ষতি (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ, তামা) পরিষ্কার করার জন্য রান্নার আগে এবং পরে বিভিন্ন খাদ্য উপাদান পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং নিম্নলিখিত ফলাফলগুলি প্রাপ্ত হয়েছিল।

• প্রচুর পরিমাণে রান্না করা খাবারের খনিজ উপাদানগুলি কাঁচা বা অপরিষ্কার খাবারের প্রায় 60-70 শতাংশ ছিল।
• রান্নার ক্ষতি বিশেষত শাকসবজির খনিজগুলিতে বেশি ছিল।
• অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির মধ্যে, খনিজ ক্ষয় সবচেয়ে বেশি ছিল পার্চিং, ফ্রাইং এবং স্টুইংয়ে।

রান্নায় খনিজ পদার্থের ক্ষতি রোধ করতে:

• সেদ্ধ খাবার খাওয়া
• ফুটন্ত পানিতে সামান্য পরিমাণ লবণ (প্রায় 1 শতাংশ NaCl) যোগ করা,
• অতিরিক্ত ফুটানো এড়ানো
• একটি রান্নার পদ্ধতি বেছে নেওয়া যা কম খনিজ ক্ষতির কারণ হয় (স্ট্যুইং, ভাজা, বা পার্চিং) (কিমুরা এবং ইটোকাওয়া, 1990)

জৈবিক খাদ্য উপাদানের বিপরীতে খনিজগুলি তাপ, অক্সিডেশন বা অন্যান্য উপায়ে ধ্বংস করা যায় না এবং প্রাথমিক ক্ষতি হয় লিচিংয়ের কারণে (উদাহরণস্বরূপ, ব্লাঞ্চিং, ফুটন্ত, বা শস্য বা লেবুস মিলনের সময়) (বিভাগ দেখুন খনিজগুলি বিভিন্নভাবে শোষিত হয়) খাবার থেকে ডিগ্রী, লোহার মাত্র 10% শোষিত হওয়ার তুলনায় কার্যত সমস্ত খাওয়া লবণ শোষিত হয়।

কার্বোহাইড্রেট, লিপিড এবং প্রোটিনের বিপরীতে অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত উপাদান, বিশেষ করে ফাইটিক অ্যাসিড, ট্যানিন এবং অক্সালেটগুলি যেমন শর্করা এবং পাতার মতো খাবারে পাওয়া যায়, খনিজ শোষণকে বাধা দেয়। অ্যাসিডিক খাবার খনিজগুলির দ্রবণীয়তা এবং শোষণকে বাড়িয়ে তোলে।