زنک ایک ضروری غذائیت کے طور پر درجہ بندی کی گئی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم اسے تیار یا ذخیرہ نہیں کر سکتا۔ نتیجے کے طور پر، آپ کو اپنے کھانے کی مسلسل فراہمی کو یقینی بنانا ہوگا۔ زنک ایک معدنیات ہے جو آپ کے جسم میں متعدد اہم کردار ادا کرتی ہے۔ آئرن کے بعد، زنک آپ کے جسم میں دوسرا سب سے زیادہ پایا جانے والا معدنیات ہے، اور یہ ہر خلیے میں پایا جاتا ہے۔ ہمارے جسم میں متعدد میٹابولک سرگرمیوں کے لیے زنک کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول

• جین کا اظہار
• انزیمیٹک عمل
• مدافعتی نظام کی تقریب
• پروٹین کی ترکیب
• ڈی این اے کی ترکیب
• زخموں کا علاج
• ترقی اور نمو

زنک ذائقہ اور سونگھنے کی حس کے لیے بھی ضروری ہے۔ جسم کو حمل، بچپن اور جوانی کے دوران عام طور پر بڑھنے اور نشوونما کے لیے زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔ زنک انسولین کی سرگرمی کو بھی بہتر بناتا ہے۔

زنک کو ناک کے مختلف اسپرے، لوزینجز اور دیگر قدرتی سردی کے علاج میں بھی شامل کیا جاتا ہے کیونکہ اس کے مدافعتی کام میں کردار ہے۔

زنک قدرتی طور پر پودوں اور جانوروں کے کھانے کی ایک وسیع رینج میں موجود ہے۔ ناشتے کے اناج، سنیک فوڈز، اور بیکنگ آٹے کو اکثر زنک کے ترکیب شدہ ورژن سے مضبوط کیا جاتا ہے کیونکہ ان میں قدرتی طور پر یہ غذائیت نہیں ہوتی ہے۔ آپ زنک کی گولیاں یا ملٹی وٹامنز بھی لے سکتے ہیں جن میں زنک ہوتا ہے۔

زنک کی کمی

ایک اندازے کے مطابق عالمی سطح پر 2 بلین سے زیادہ افراد میں زنک کی کمی کم غذائی استعمال کی وجہ سے ہے۔ اگرچہ زنک کی شدید کمی غیر معمولی بات ہے، لیکن یہ ان لوگوں میں نشوونما پا سکتی ہے جن میں جینی تغیرات، دودھ پلانے والے شیرخوار بچے جن کی ماؤں میں زنک کی کمی ہے، الکحل پر انحصار کرنے والے افراد، اور کوئی بھی شخص جو قوت مدافعت کو دبانے والی مخصوص دوائیں کھاتا ہے۔

زنک کی کمی کی ہلکی شکلیں زیادہ پائی جاتی ہیں، خاص طور پر پسماندہ ممالک کے بچوں میں جہاں غذا میں ضروری عناصر کی کثرت سے کمی ہوتی ہے۔ اسہالقوت مدافعت میں کمی، بالوں کا پتلا ہونا، بھوک نہ لگنا، جذباتی مسائل، جلد کے مسائل، زرخیزی کے مسائل اور زخم کا ٹھیک نہ ہونا یہ تمام ہلکی زنک کی کمی کی علامات ہیں۔ ترقی اور نشوونما میں کمی، جنسی پختگی میں تاخیر، جلد کے مسائل، مستقل اسہال، زخم کا ٹھیک نہ ہونا، اور طرز عمل میں مشکلات یہ سب زنک کی شدید کمی کی علامات ہیں۔

مندرجہ ذیل لوگوں کو زنک کی کمی کا خطرہ ہے:

• وہ لوگ جو معدے کے امراض میں مبتلا ہیں جیسے کرون کی بیماری اور سیلیک بیماری۔
• وہ خواتین جو حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں۔
• چھوٹے بچے جو بڑے ہوتے ہی خصوصی طور پر دودھ پلاتے ہیں۔
• وہ لوگ جو سبزی پر عمل کرتے ہیں یا vegan خوراکs.
• سیکل سیل انیمیا میں مبتلا افراد۔
• گردے کی دائمی بیماری میں مبتلا افراد۔
• غذائی قلت کے شکار افراد، بشمول کشودا کے مرض میں مبتلا افراد۔
• وہ لوگ جو بہت زیادہ شراب پیتے ہیں۔

زنک کی کمی کا کینسر سے تعلق

کینسر میں زنک کا کام زیادہ توجہ حاصل کر رہا ہے۔ انسانی، جانور، اور سیل کلچر کی تحقیق نے زنک کی کمی اور کینسر کے درمیان تعلق پایا ہے۔ اگرچہ کئی غذائی اجزاء کا دعویٰ کیا گیا ہے کہ وہ کینسر سے بچاؤ میں معاونت کرتے ہیں، لیکن اس بات کے کافی ثبوت موجود ہیں کہ زنک کینسر کے آغاز اور نشوونما کے خلاف میزبان دفاع میں خاص طور پر اہم ہو سکتا ہے۔ زنک کو زنک فنگر ڈی این اے بائنڈنگ پروٹینز، کاپر/زنک سپر آکسائیڈ ڈسمیوٹیز، اور ڈی این اے کی مرمت میں شامل دیگر پروٹین کا ایک لازمی جزو تسلیم کیا جاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، زنک ٹرانسکرپشن فیکٹر فنکشن، اینٹی آکسیڈینٹ دفاع، اور ڈی این اے کی مرمت کے لیے ضروری ہے۔ خوراک میں زنک کی کمی سنگل اور ڈبل اسٹرینڈ ڈی این اے کے ٹوٹنے کے ساتھ ساتھ آکسیڈیٹیو ڈی این اے کی تبدیلیوں کا سبب بن سکتی ہے جو کینسر کی نشوونما کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

زنک کی سپلیمنٹیشن پر زیادہ تر تحقیق کی گئی ہے جو کہ ملٹی وٹامن کے جزو کے طور پر کینسر کی مختلف اقسام کے خلاف کیموپریوینشن کے لیے ہے۔ اپنے طور پر زنک کی تکمیل کا بھی ایک ممکنہ علاج کے طور پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ ریڈیو تھراپی- سر اور گردن کے کینسر (HNC) کے مریضوں میں منفی اثرات۔ کئی محققین نے زنک کے استعمال کو اکیلے یا وٹامنز اور کینسر کے علاج کے بعد نتائج کے ساتھ مل کر دیکھا، اور انھوں نے پایا کہ اس سے مخصوص آبادیوں میں بقا بہتر ہوتی ہے۔

خوراک میں زنک کی کمی کسی فرد کے پروسٹیٹ اور پروسٹیٹ کینسر میں آکسیڈیٹیو ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ مزید برآں، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ پروسٹیٹ کینسر کے دوران زنک ختم ہو جاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، پروسٹیٹ کینسر کے مریضوں میں زنک کی ضروریات میں اضافہ ہوسکتا ہے.

زنک سپلیمینٹیشن کے طریقہ کار سے نہ صرف کینسر کی روک تھام میں فائدہ ہو سکتا ہے بلکہ اس کی مہلکیت کو محدود کرنے میں بھی اہم کردار ادا کر سکتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ اور کئی ڈی این اے ریپیئر پروٹینز کے جزو کے طور پر، زنک ڈی این اے کو نقصان سے بچانے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ زنک بھی منفرد ہے کیونکہ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ، اینٹی سوزش اور پروپوپٹوٹک خصوصیات ہیں۔ نتیجے کے طور پر، زنک کی تکمیل کارسنوجنیسیس کے عمل کے کئی مراحل کو متاثر کر سکتی ہے۔

غذائیت کی ناکافی مقدار، جیسا کہ زنک کی ناقص مقدار، توازن کو کینسر کے فینوٹائپ کی طرف منتقل کرنے میں اہم کردار ادا کر سکتی ہے۔ اگر زنک اینٹی آکسیڈینٹ دفاع اور ڈی این اے کی سالمیت کے لیے اہم ہے، تو یہ توقع کی جاتی ہے کہ زنک کی کمی خاص طور پر ان کمزور افراد کے لیے نقصان دہ ہو گی۔ اب یہ معلوم ہوا ہے کہ کینسر کے مریضوں میں زنک کی حیثیت صحت مند لوگوں کی نسبت کم ہے۔ زنک کی کمی کینسر کی نشوونما اور پھیلاؤ میں ایک اہم عنصر ہے، اور زنک متعدد کینسروں کی روک تھام اور علاج میں کارآمد ثابت ہوسکتا ہے، بشمول بڑی آنت، غذائی نالی، اور سر اور گردن کے کینسر، اور لبلبے کا کینسر بھی۔

اگرچہ اس بات کے ٹھوس شواہد موجود ہیں کہ زنک کی کمی ڈی این اے کو نقصان پہنچا سکتی ہے، اس مفروضے کی کہ زنک کی کمی براہ راست ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے اور ساتھ ہی ڈی این اے کو نقصان پہنچانے والے ایجنٹوں کے میزبان ردعمل کو منفی طور پر تبدیل کر سکتی ہے اس کی اچھی طرح سے چھان بین نہیں کی گئی اور مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

زنک کے کھانے کے ذرائع

بہت سے پودوں اور جانوروں کے کھانے میں قدرتی طور پر زنک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس سے زیادہ تر افراد کے لیے کافی مقدار میں حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ زنک سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:

1.) پھلیاں: زنک پھلیاں جیسے چنے، دال اور پھلیاں میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، 100 گرام پکی ہوئی دال روزانہ کی قیمت کا تقریباً 12 فیصد فراہم کرتی ہے۔ زنک کے پودوں کے ذرائع کو گرم کرنا، انکرنا، ابالنا یا خمیر کرنا، جیسے پھلیاں، اس کی حیاتیاتی دستیابی کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ چنے، دال، کالی پھلیاں، گردے کی پھلیاں، اور دیگر پھلیاں اس کی کچھ مثالیں ہیں۔

2). گری دار میوے: پائن نٹ، کاجو اور بادام جیسے گری دار میوے کھانے سے آپ کو زیادہ زنک حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ زنک سے بھرپور نٹ تلاش کر رہے ہیں تو کاجو ایک اچھا انتخاب ہے۔ 1-اونس (28-گرام) سرونگ روزانہ کی قیمت کا 15% فراہم کرتی ہے۔

3). بیج: بیج آپ کی خوراک میں غذائیت سے بھرپور اضافہ ہیں جو آپ کو زیادہ زنک حاصل کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔ تاہم، بعض بیج دوسروں کے مقابلے میں افضل ہیں۔ مثال کے طور پر بھنگ کے 3 کھانے کے چمچ مردوں اور عورتوں کے لیے بالترتیب 31% اور 43% ضروری روزانہ استعمال کرتے ہیں۔ اسکواش، کدو، اور تل کے بیج دوسرے بیجوں میں سے ہیں جن میں زنک زیادہ ہوتا ہے۔

4.) دودھ کی مصنوعات: دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر، دہی، اور دودھ، زنک سمیت متعدد معدنیات فراہم کرتے ہیں۔ دودھ اور پنیر دو اہم ذرائع ہیں کیونکہ ان میں بایو دستیاب زنک کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان مصنوعات میں موجود زنک کی اکثریت آپ کے جسم سے جذب ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، 100 گرام چیڈر پنیر میں روزانہ کی قیمت کا تقریباً 28 فیصد ہوتا ہے، جب کہ ایک کپ مکمل چکنائی والے دودھ میں روزانہ کی قیمت کا تقریباً 9 فیصد ہوتا ہے۔

5.) انڈے: انڈوں میں زنک کی کافی مقدار ہوتی ہے اور یہ آپ کی روزمرہ کی زنک کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ایک بڑا انڈے، مثال کے طور پر، روزانہ کی قیمت کا تقریباً 5% ہوتا ہے۔

6.) شیلفش: شیلفش زنک کا ایک اچھا ذریعہ ہے جس میں کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔ سیپوں میں سب سے زیادہ ارتکاز ہوتا ہے، جس میں 6 درمیانے سیپ روزانہ کی قیمت کا 32 ملی گرام یا 29 فیصد دیتے ہیں۔ کھانے کی آلودگی کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، یقینی بنائیں کہ شیلفش کو کھانے سے پہلے اسے صحیح طریقے سے پکایا گیا ہے۔ کچھ اور مثالیں کلیم، مسلز، لابسٹر اور کیکڑے ہیں۔

7.) سارا اناج: زنک اعتدال پسند مقدار میں سارا اناج جیسے گندم، کوئنو، چاول اور جئی میں پایا جاتا ہے۔ یہ آپ کی صحت کے لیے نمایاں طور پر صحت مند ہیں اور بہت سے دوسرے اہم غذائی اجزاء جیسے فائبر، بی وٹامنز، میگنیشیم اور بہت سے دوسرے کا بہترین ذریعہ ہیں۔

8.) بعض سبزیاں: عام طور پر پھلوں اور سبزیوں میں زنک کی مقدار کم ہوتی ہے۔ پھر بھی، کچھ سبزیوں کی مقدار معتدل ہوتی ہے اور یہ آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، خاص طور پر اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں۔ آلو، عام اور میٹھے دونوں میں، فی بڑے آلو میں تقریباً 1 ملی گرام ہوتا ہے، جو روزانہ کی قیمت کا تقریباً 9 فیصد ہے۔ دیگر سبزیاں، جیسے سبز پھلیاں اور کیلے، روزانہ کی قیمت کا تقریباً 3% فی 100 گرام پر مشتمل ہوتی ہیں۔ کچھ اور سبزیوں کی مثالیں جن میں زنک کی معمولی مقدار ہوتی ہے مشروم، پالک، مٹر، asparagus، اور چقندر کا ساگ ہیں۔