معدنیات زمین اور خوراک میں موجود عناصر ہیں جو زندگی کے لیے ضروری ہیں۔ معدنیات، مثال کے طور پر، دل اور دماغ کے معمول کے کام کے ساتھ ساتھ ہارمونز اور انزائمز کی ترکیب کے لیے ضروری ہیں۔

انسانی جسم کو کتنی ضرورت ہوتی ہے اس کی بنیاد پر معدنیات کو دو اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ میکرو معدنیات، جن میں کیلشیم، پوٹاشیم، سوڈیم، کلورائیڈ، فاسفورس اور میگنیشیم شامل ہیں، زیادہ مقدار میں درکار ہیں۔ ضروری، ٹریس معدنیات جیسے آئرن، کاپر، فلورائیڈ، سیلینیم، زنک، کرومیم، مولیبڈینم، آیوڈین اور مینگنیج کم مقدار میں درکار ہیں۔

کھانے کی اشیاء میں معدنی حیاتیاتی دستیابی پروسیسنگ، غذائی متغیرات، فروغ دینے والوں اور روکنے والوں سے متاثر ہوتی ہے۔ اپنے صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے لیے، کھانے میں حیاتیاتی مرکبات (مثلاً، وٹامنز، پیپٹائڈز، معدنیات) کو پروسیسنگ، ذخیرہ کرنے، اور پیٹ کی سخت حالتوں (کم پی ایچ، گیسٹرک انزائم) میں زندہ رہنا چاہیے اور جذب کے لیے آنت میں پہنچایا جانا چاہیے۔ جسم میں معدنیات کے عمومی کرداروں میں پانی کے توازن کو برقرار رکھنے کے لیے خلیے کی جھلیوں میں الیکٹرو غیر جانبداری کو برقرار رکھنا شامل ہے۔ کنکال کی ساختی سالمیت میں حصہ ڈالنا؛ متعدد پروٹین کی سرگرمی؛ اور بہت سے خامروں کے کوفیکٹر کے طور پر کام کرتا ہے۔ معدنیات کو بڑے معدنیات کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے (کھانے میں 100 ملی گرام فی دن سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے) اور ٹریس عناصر (100 ملی گرام فی دن سے کم خوراک میں درکار ہوتے ہیں)۔

معدنیات سے بھرپور کھانے کی چند مثالیں:

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج معدنیات سے لدے ہوتے ہیں اور میگنیشیم، زنک، مینگنیج، تانبا، سیلینیم اور فاسفورس سے بھرپور ہوتے ہیں (Ros, 2010)۔

کچھ گری دار میوے اور بیج ان کے اعلی معدنی مواد کی وجہ سے نمایاں ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک برازیلی نٹ میں آپ کی یومیہ سیلینیم کی ضروریات کا 174 فیصد ہوتا ہے، جبکہ کدو کے بیجوں کی 1/4-کپ (28 گرام) خوراک میں آپ کی روزانہ میگنیشیم کی ضروریات کا 40 فیصد ہوتا ہے۔

مچھر سبزیاں

گوبھی، بروکولی، سوئس چارڈ، اور برسلز انکرت جیسی مصلوب سبزیوں کا استعمال صحت کے مختلف فوائد سے منسلک ہے، جس میں دائمی بیماریوں کے خطرے میں کمی بھی شامل ہے۔

یہ صحت کے فوائد براہ راست ان سبزیوں کی غذائیت سے بھرپور ہیں، خاص طور پر ان کی اعلیٰ معدنی ارتکاز سے۔

کروسیفیرس پودے، جیسے بروکولی، کیلے، گوبھی، اور واٹر کریس، خاص طور پر سلفر میں زیادہ ہوتے ہیں، ایک معدنیات جو سیلولر فنکشن، ڈی این اے کی تخلیق، سم ربائی، اور گلوٹاتھیون کی ترکیب کے لیے ضروری ہوتا ہے، جو آپ کے جسم کے ذریعے پیدا ہونے والا ایک مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ ہے۔

سلفر کے علاوہ، مصلوب سبزیوں میں معدنیات کی ایک بڑی قسم ہوتی ہے، بشمول آئوڈین، پوٹاشیم، میگنیشیم، مینگنیج اور کیلشیم۔

ایوکاڈو

ایوکاڈو ایسے پھل ہیں جن میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ ان میں میگنیشیم، پوٹاشیم، مینگنیج اور تانبے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

پوٹاشیم ایک معدنی ہے جس کے لیے ضروری ہے۔ بلڈ پریشر کنٹرول اور دل کی تقریب. تحقیق کے مطابق پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں جیسے ایوکاڈو کھانے سے آپ کو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بیر

بیریاں، جیسے اسٹرابیری، بلیو بیری، بلیک بیری، اور رسبری، نہ صرف لذیذ ہوتی ہیں بلکہ ضروری غذائی اجزاء میں بھی زیادہ ہوتی ہیں۔ بیر میں پوٹاشیم، میگنیشیم اور مینگنیج کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مینگنیج ایک معدنیات ہے جو توانائی کے تحول سے متعلق مختلف میٹابولک سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ مدافعتی اور اعصابی نظام کے کام کے لیے ضروری ہے۔

spirulina کے

spirulina کے ایک نیلے سبز رنگ کا طحالب ہے جسے پاؤڈر کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے اور اسے مائعات جیسے اسموتھیز کے ساتھ ساتھ دہی اور سیریل جیسے کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ اس میں آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم، تانبا اور مینگنیج جیسے معدنیات زیادہ ہوتے ہیں اور اسے کھانے سے آپ کی صحت کو مختلف طریقوں سے مدد مل سکتی ہے۔

اشنکٹبندیی پھل

کیلے، آم، انناس، جوش پھل، امرود، اور جیک فروٹ اشنکٹبندیی پھلوں کی مثالیں ہیں جو اشنکٹبندیی یا ذیلی اشنکٹبندیی علاقوں میں پروان چڑھتے ہیں۔

اینٹی آکسیڈنٹس، فائبر اور وٹامنز میں زیادہ ہونے کے علاوہ، بہت سے اشنکٹبندیی پھل معدنیات میں بھی زیادہ ہوتے ہیں جن میں پوٹاشیم، مینگنیج، کاپر اور میگنیشیم شامل ہیں۔

کیلے، سب سے زیادہ مقبول اشنکٹبندیی پھلوں میں سے ایک، پوٹاشیم، میگنیشیم، اور مینگنیج جیسے معدنیات کی ایک رینج میں زیادہ ہیں. اپنے معدنیات کی کھپت کے ساتھ ساتھ وٹامنز، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار کو بڑھانے کے لیے، اپنے منجمد اشنکٹبندیی پھلوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اسموتھیز یا دلیا، دہی، یا سلاد میں تازہ اشنکٹبندیی پھل کھانا۔

کھانا پکانے کے دوران کھانے میں معدنی نقصانات

معدنی نقصانات (سوڈیم، پوٹاشیم، فاسفورس، کیلشیم، میگنیشیم، آئرن، زنک، مینگنیج، کاپر) کو واضح کرنے کے لیے کھانا پکانے سے پہلے اور بعد میں کھانے کے مختلف اجزاء کا جائزہ لیا گیا اور درج ذیل نتائج حاصل ہوئے۔

• بڑی مقدار میں تیار کیے گئے پکے کھانوں میں معدنی مواد تقریباً 60-70 فیصد کچے یا بغیر پکے ہوئے کھانوں کے تھے۔
• خاص طور پر سبزیوں کے معدنیات میں کھانا پکانے کے نقصانات زیادہ تھے۔
• کھانا پکانے کے دیگر طریقوں میں، معدنیات کا ضیاع سب سے زیادہ پارچنگ، فرائینگ اور سٹونگ میں تھا۔

کھانا پکانے کے معدنیات کے نقصانات کو روکنے کے لیے:

• ابلا ہوا کھانا کھانا
• ابلتے ہوئے پانی میں نمک کی تھوڑی مقدار (تقریباً 1 فیصد NaCl) شامل کرنا،
• ضرورت سے زیادہ ابالنے سے گریز کریں۔
• کھانا پکانے کے ایسے طریقے کا انتخاب کرنا جس سے معدنی نقصان کم ہو (اسٹیونگ، فرائینگ یا پارچنگ) (کیمورا اور اتوکاوا، 1990)

معدنیات، حیاتیاتی خوراک کے اجزاء کے برعکس، گرمی، آکسیڈیشن، یا دیگر ذرائع سے تباہ نہیں ہوسکتے ہیں، اور بنیادی نقصانات لیچنگ کی وجہ سے ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، اناج یا پھلیوں کو بلینچنگ، ابالنے، یا ملنگ کے دوران) کھانے سے ڈگری، تقریباً تمام کھایا ہوا نمک جذب ہو جاتا ہے جبکہ لوہے کے صرف 10% جذب ہوتے ہیں۔

معدنی جذب کو دیگر غذائی اجزاء، خاص طور پر فائیٹک ایسڈ، ٹیننز اور آکسیلیٹس سے روکا جاتا ہے جو کاربوہائیڈریٹس، لپڈز اور پروٹین کے برعکس پھلوں اور پتوں میں پائے جاتے ہیں۔ تیزابی کھانے معدنیات کی حل پذیری اور جذب کو بڑھاتے ہیں۔