Mineraler är grundämnen som finns i marken och mat som är nödvändiga för livet. Mineraler krävs till exempel för normal hjärt- och hjärnfunktion, såväl som syntesen av hormoner och enzymer.

Mineraler delas in i två typer baserat på hur mycket människokroppen kräver. Makromineraler, som omfattar kalcium, kalium, natrium, klorid, fosfor och magnesium, krävs i större mängder. Nödvändiga spårmineraler som järn, koppar, fluorid, selen, zink, krom, molybden, jod och mangan krävs i mindre mängder

Mineralbiotillgängligheten i livsmedel påverkas av bearbetning, kostvariabler, promotorer och inhibitorer. För att ha sina hälsofördelar måste bioaktiva föreningar (t.ex. vitaminer, peptider, mineraler) i måltider överleva bearbetning, lagring och svåra magförhållanden (lågt pH, magenzym) och levereras till tarmen för absorption. Mineralernas allmänna roller i kroppen inkluderar att upprätthålla elektroneutralitet över cellmembranen för att upprätthålla vattenbalansen; bidrar till skelettets strukturella integritet; aktiviteten hos många proteiner; och fungerar som kofaktorer till många enzymer. Mineraler klassificeras som huvudmineraler (mer än 100 mg per dag krävs i kosten) och spårämnen (mindre än 100 mg per dag krävs i kosten).

Några exempel på mineralrik mat:

Nötter och frön

Nötter och frön är laddade med mineraler och är rika på magnesium, zink, mangan, koppar, selen och fosfor (Ros, 2010).

Vissa nötter och frön sticker ut på grund av deras höga mineralinnehåll. Till exempel har en paranöt 174 procent av ditt dagliga selenbehov, medan en dos på 1/4 kopp (28 gram) pumpafrön innehåller 40 procent av ditt dagliga magnesiumbehov.

Cruciferous grönsaker

Att äta korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, mangold och brysselkål har kopplats till en mängd hälsofördelar, inklusive en minskning av risken för kroniska sjukdomar.

Dessa hälsofördelar är direkt kopplade till näringsrikedomen hos dessa grönsaker, särskilt deras höga mineralkoncentration.

Korsblommiga växter, såsom broccoli, grönkål, kål och vattenkrasse, är särskilt höga i svavel, ett mineral som krävs för cellulär funktion, DNA-skapande, avgiftning och syntesen av glutation, en stark antioxidant som genereras av din kropp.

Förutom svavel har korsblommiga grönsaker en stor mängd mineraler, inklusive jod, kalium, magnesium, mangan och kalcium.

avocadoes

Avokado är frukt som innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler. De är höga i magnesium, kalium, mangan och koppar.

Kalium är ett mineral som är nödvändigt för blodtryck kontroll och hjärtfunktion. Enligt forskning kan att äta kaliumrika livsmedel som avokado hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Bär

Bär, som jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon, är inte bara välsmakande utan också höga i viktiga näringsämnen. Bär innehåller mycket kalium, magnesium och mangan. Mangan är ett mineral som krävs för en mängd olika metaboliska aktiviteter relaterade till energimetabolism, såväl som en immunologisk och neurologisk systemfunktion.

spirulina

spirulina är en blågrön alg som marknadsförs som ett pulver och kan tillsättas i vätskor som smoothies samt livsmedel som yoghurt och flingor. Det är rikt på mineraler som järn, magnesium, kalium, koppar och mangan, och att äta det kan hjälpa din hälsa på en mängd olika sätt.

Tropiska frukter

Bananer, mango, ananas, passionsfrukt, guava och jackfrukt är exempel på tropiska frukter som trivs i tropiska eller subtropiska regioner.

Förutom att vara hög i antioxidanter, fibrer och vitaminer, är många tropiska frukter också höga i mineraler inklusive kalium, mangan, koppar och magnesium.

Bananer, en av de mest populära tropiska frukterna, är höga i en rad mineraler som kalium, magnesium och mangan. För att öka din mineralkonsumtion såväl som ditt intag av vitaminer, fibrer och antioxidanter, försök att lägga till fryst tropisk frukt till din smoothies eller äta färsk tropisk frukt i havregryn, yoghurt eller sallader.

Mineralförluster i mat under matlagning

Olika livsmedelskomponenter undersöktes före och efter tillagning för att klargöra mineralförluster (natrium, kalium, fosfor, kalcium, magnesium, järn, zink, mangan, koppar), och följande resultat erhölls.

• Mineralinnehållet i lagad mat som tillagas i stora mängder var cirka 60-70 procent av innehållet i råa eller okokta livsmedel.
• Matlagningsförlusterna var särskilt höga i mineraler från grönsaker.
• Bland andra tillagningsmetoder var förlusten av mineraler störst vid stekning, stekning och stuvning.

För att förhindra matlagningsförluster av mineraler:

• Äter kokt mat
• tillsätt en liten mängd salt (ungefär 1 procent NaCl) till det kokande vattnet,
• undvika överdriven kokning
• Att välja en tillagningsmetod som orsakar mindre mineralförlust (stuvning, stekning eller stekning) (Kimura & Itokawa, 1990)

Mineraler, till skillnad från biologiska livsmedelskomponenter, kan inte förstöras genom värme, oxidation eller på annat sätt, och de primära förlusterna beror på urlakning (till exempel under blanchering, kokning eller malning av spannmål eller baljväxter (se avsnitt Mineraler absorberas till varierande) grader från måltider, där praktiskt taget allt konsumerat salt absorberas jämfört med att endast 10% av järnet absorberas.

Mineralabsorptionen hämmas av andra kostkomponenter, särskilt fytinsyra, tanniner och oxalater som finns i livsmedel som baljväxter och blad, i motsats till kolhydrater, lipider och proteiner. Sura måltider ökar lösligheten och absorptionen av mineraler.