Минералы – это элементы, присутствующие в земле и пище, необходимые для жизни. Минералы, например, необходимы для нормальной работы сердца и мозга, а также для синтеза гормонов и ферментов.

Минералы подразделяются на два типа в зависимости от того, сколько их требуется человеческому организму. Макроминералы, включающие кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний, необходимы в больших количествах. Незаменимые микроэлементы, такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, требуются в меньших количествах.

На биодоступность минералов в пищевых продуктах влияют обработка, диетические переменные, промоторы и ингибиторы. Чтобы принести пользу для здоровья, биологически активные соединения (например, витамины, пептиды, минералы) в пище должны выдерживать обработку, хранение и суровые условия желудка (низкий уровень pH, желудочные ферменты) и доставляться в кишечник для всасывания. Общие роли минералов в организме включают поддержание электронейтральности клеточных мембран для поддержания водного баланса; способствуя структурной целостности скелета; активность многочисленных белков; и действуют как кофакторы для многих ферментов. Минералы подразделяются на основные минералы (требуемые с рационом более 100 мг в день) и микроэлементы (требуемые с рационом менее 100 мг в день).

Несколько примеров продуктов, богатых минералами:

Орехи и семена

Орешки а семена богаты минералами и богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (Рос, 2010).

Некоторые орехи и семена выделяются высоким содержанием минералов. Например, один бразильский орех содержит 174 процента вашей ежедневной потребности в селене, а порция тыквенных семечек в 1/4 стакана (28 грамм) содержит 40 процентов вашей ежедневной потребности в магнии.

Крестоцветные овощи

Употребление крестоцветных овощей, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с питательной ценностью этих овощей, особенно с их высокой концентрацией минералов.

Крестоцветные растения, такие как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой, минералом, необходимым для клеточной функции, создания ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, сильного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом.

Помимо серы, крестоцветные овощи содержат большое количество минералов, включая йод, калий, магний, марганец и кальций.

Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты магнием, калием, марганцем и медью.

Калий – минерал, необходимый для кровяное давление контроль и функция сердца. Согласно исследованиям, употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как авокадо, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и богаты необходимыми питательными веществами. Ягоды богаты калием, магнием и марганцем. Марганец — это минерал, который необходим для различных метаболических процессов, связанных с энергетическим обменом, а также для функций иммунной и нервной систем.

спирулина

спирулина представляет собой сине-зеленую водоросль, которая продается в виде порошка и может добавляться в жидкости, такие как смузи, а также в такие продукты, как йогурт и хлопья. В нем много минералов, таких как железо, магний, калий, медь и марганец, и его употребление в пищу может помочь вашему здоровью различными способами.

Тропические фрукты

Бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут — примеры тропических фруктов, которые растут в тропических или субтропических регионах.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, клетчатки и витаминов, многие тропические фрукты также богаты минералами, включая калий, марганец, медь и магний.

Бананы, один из самых популярных тропических фруктов, богаты рядом минералов, таких как калий, магний и марганец. Чтобы увеличить потребление минералов, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов, попробуйте добавить в свой рацион замороженные тропические фрукты. коктейли или есть свежие тропические фрукты в овсянке, йогурте или салатах.

Потери минеральных веществ в пище при приготовлении

Различные компоненты пищи исследовали до и после приготовления на предмет выяснения потерь минеральных веществ (натрия, калия, фосфора, кальция, магния, железа, цинка, марганца, меди) и получили следующие результаты.

• Содержание минералов в приготовленных блюдах, приготовленных в больших количествах, составляло около 60-70 процентов от содержания минералов в сырых или сырых продуктах.
• Потери при приготовлении были особенно высокими в минералах овощей.
• Среди других способов приготовления пищи потеря минералов была наибольшей при запекании, жарке и тушении.

Чтобы предотвратить потери минералов при приготовлении пищи:

• Употребление вареной пищи
• добавив в кипящую воду небольшое количество соли (приблизительно 1 процент NaCl),
• избегать чрезмерного кипения
• Выбор метода приготовления, вызывающего меньшую потерю минералов (тушение, жарка или запекание) (Кимура и Итокава, 1990).

Минералы, в отличие от биологических компонентов пищи, не могут быть разрушены под действием тепла, окисления или других средств, а основные потери происходят за счет выщелачивания (например, при бланшировании, кипячении или помоле зерна или бобовых (см. раздел Минералы всасываются в различных количествах). градусов от еды, при этом усваивается практически вся потребляемая соль по сравнению с лишь 10% железа.

Всасывание минералов ингибируется другими пищевыми компонентами, особенно фитиновой кислотой, дубильными веществами и оксалатами, содержащимися в таких продуктах, как бобовые и листья, в отличие от углеводов, липидов и белков. Кислые блюда повышают растворимость и всасывание минералов.