I minerali sono elementi presenti nel terreno e alimenti necessari alla vita. I minerali, ad esempio, sono necessari per il normale funzionamento del cuore e del cervello, nonché per la sintesi di ormoni ed enzimi.

I minerali sono classificati in due tipi in base a quanto richiede il corpo umano. I macrominerali, che comprendono calcio, potassio, sodio, cloruro, fosforo e magnesio, sono richiesti in quantità maggiori. Minerali essenziali come ferro, rame, fluoruro, selenio, zinco, cromo, molibdeno, iodio e manganese sono richiesti in quantità inferiori

La biodisponibilità dei minerali negli alimenti è influenzata dalla lavorazione, dalle variabili dietetiche, dai promotori e dagli inibitori. Per avere i loro benefici per la salute, i composti bioattivi (ad esempio vitamine, peptidi, minerali) presenti nei pasti devono sopravvivere alla lavorazione, alla conservazione e alle condizioni difficili dello stomaco (pH basso, enzimi gastrici) ed essere consegnati all'intestino per l'assorbimento. I ruoli generali dei minerali nel corpo includono il mantenimento dell'elettroneutralità attraverso le membrane cellulari per mantenere l'equilibrio idrico; contribuire all'integrità strutturale dello scheletro; l'attività di numerose proteine; e agendo come cofattori di molti enzimi. I minerali sono classificati come minerali maggiori (più di 100 mg al giorno richiesti dalla dieta) e oligoelementi (meno di 100 mg al giorno richiesti dalla dieta).

Alcuni esempi di alimenti ricchi di minerali:

Noci e semi

Frutta secca e i semi sono ricchi di minerali e sono ricchi di magnesio, zinco, manganese, rame, selenio e fosforo (Ros, 2010).

Alcune noci e semi si distinguono per il loro alto contenuto di minerali. Ad esempio, una noce del Brasile ha il 174 percento del fabbisogno giornaliero di selenio, mentre una dose da 1/4 di tazza (28 grammi) di semi di zucca contiene il 40 percento del fabbisogno giornaliero di magnesio.

Verdure crocifere

Il consumo di verdure crocifere come cavolfiore, broccoli, bietole e cavoletti di Bruxelles è stato collegato a una serie di vantaggi per la salute, inclusa una riduzione del rischio di malattie croniche.

Questi vantaggi per la salute sono direttamente collegati alla ricchezza nutrizionale di queste verdure, in particolare alla loro elevata concentrazione di minerali.

Le piante crocifere, come broccoli, cavoli, cavoli e crescione, sono particolarmente ricche di zolfo, un minerale necessario per la funzione cellulare, la creazione del DNA, la disintossicazione e la sintesi del glutatione, un potente antiossidante generato dal corpo.

Oltre allo zolfo, le verdure crocifere hanno un'elevata varietà di minerali, tra cui iodio, potassio, magnesio, manganese e calcio.

avocado

Gli avocado sono frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono ricchi di magnesio, potassio, manganese e rame.

Il potassio è un minerale necessario per pressione sanguigna controllo e funzionalità cardiaca. Secondo la ricerca, mangiare cibi ricchi di potassio come gli avocado può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Bacche

I frutti di bosco, come fragole, mirtilli, more e lamponi, non sono solo gustosi ma anche ricchi di nutrienti essenziali. Le bacche sono ricche di potassio, magnesio e manganese. Il manganese è un minerale necessario per una varietà di attività metaboliche legate al metabolismo energetico, nonché per una funzione del sistema immunologico e neurologico.

spirulina

spirulina è un'alga blu-verde commercializzata sotto forma di polvere e può essere aggiunta a liquidi come frullati e alimenti come yogurt e cereali. È ricco di minerali come ferro, magnesio, potassio, rame e manganese e mangiarlo può aiutare la tua salute in vari modi.

Frutti tropicali

Banane, mango, ananas, frutto della passione, guava e jackfruit sono esempi di frutti tropicali che prosperano nelle regioni tropicali o subtropicali.

Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine, molti frutti tropicali sono anche ricchi di minerali tra cui potassio, manganese, rame e magnesio.

Le banane, uno dei frutti tropicali più popolari, sono ricche di una serie di minerali come potassio, magnesio e manganese. Per aumentare il consumo di minerali e l'apporto di vitamine, fibre e antiossidanti, prova ad aggiungere frutta tropicale congelata al tuo pasto frullati o mangiare frutta tropicale fresca in farina d'avena, yogurt o insalate.

Perdite minerali negli alimenti durante la cottura

Vari componenti degli alimenti sono stati esaminati prima e dopo la cottura per chiarire le perdite minerali (sodio, potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, zinco, manganese, rame) e sono stati ottenuti i seguenti risultati.

• Il contenuto di minerali dei pasti cotti preparati in grandi quantità era circa il 60-70 per cento di quello dei cibi crudi o non cotti.
• Le perdite di cottura erano particolarmente elevate nei minerali delle verdure.
• Tra gli altri metodi di cottura, la perdita di minerali è stata maggiore nella cottura, nella frittura e nello stufato.

Per evitare perdite di minerali durante la cottura:

• Mangiare cibo bollito
• aggiungendo una piccola quantità di sale (circa l'1% di NaCl) all'acqua bollente,
• evitando un'ebollizione eccessiva
• Scegliere un metodo di cottura che causi una minore perdita di minerali (stufare, friggere o scottare) (Kimura & Itokawa, 1990)

I minerali, a differenza dei componenti biologici degli alimenti, non possono essere distrutti dal calore, dall'ossidazione o da altri mezzi e le perdite primarie sono dovute alla lisciviazione (ad esempio, durante la scottatura, la bollitura o la macinazione di cereali o legumi (vedere la sezione I minerali vengono assorbiti in gradi dai pasti, con praticamente tutto il sale consumato assorbito rispetto al solo 10% del ferro assorbito.

L'assorbimento dei minerali è inibito da altri componenti della dieta, in particolare acido fitico, tannini e ossalati presenti in alimenti come legumi e foglie, a differenza di carboidrati, lipidi e proteine. I pasti acidi aumentano la solubilità e l'assorbimento dei minerali.