Mineralien sind im Boden vorkommende und lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Mineralien werden beispielsweise für eine normale Herz- und Gehirnfunktion sowie für die Synthese von Hormonen und Enzymen benötigt.

Mineralien werden in zwei Arten eingeteilt, je nachdem, wie viel der menschliche Körper benötigt. Makromineralien, zu denen Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium gehören, werden in größeren Mengen benötigt. Essentielle Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan werden in geringeren Mengen benötigt

Die Bioverfügbarkeit von Mineralien in Lebensmitteln wird durch Verarbeitung, Ernährungsvariablen, Promotoren und Inhibitoren beeinflusst. Um ihre gesundheitlichen Vorteile zu entfalten, müssen bioaktive Verbindungen (z. B. Vitamine, Peptide, Mineralien) in Mahlzeiten die Verarbeitung, Lagerung und raue Magenbedingungen (niedriger pH-Wert, Magenenzym) überstehen und zur Absorption an den Darm abgegeben werden. Zu den allgemeinen Aufgaben von Mineralien im Körper gehört die Aufrechterhaltung der Elektroneutralität in den Zellmembranen, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten; Beitrag zur strukturellen Integrität des Skeletts; die Aktivität zahlreicher Proteine; und wirken als Cofaktoren für viele Enzyme. Mineralien werden in Hauptmineralien (mehr als 100 mg pro Tag in der Nahrung benötigt) und Spurenelemente (weniger als 100 mg pro Tag in der Nahrung benötigt) eingeteilt.

Ein paar Beispiele für mineralstoffreiche Lebensmittel:

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind voller Mineralien und reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor (Ros, 2010).

Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen sich durch ihren hohen Mineralstoffgehalt aus. Beispielsweise deckt eine Paranuss 174 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Selen, während eine viertel Tasse (1 Gramm) Dosis Kürbiskerne 4 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium enthält.

Kreuzblütler

Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.

Diese gesundheitlichen Vorteile hängen direkt mit dem Nährstoffreichtum dieser Gemüsesorten zusammen, insbesondere mit ihrem hohen Mineralstoffgehalt.

Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse enthalten besonders viel Schwefel, ein Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Erstellung, die Entgiftung und die Synthese von Glutathion, einem starken Antioxidans, das Ihr Körper produziert, benötigt wird.

Neben Schwefel enthält Kreuzblütengewächs eine große Vielfalt an Mineralien, darunter Jod, Kalium, Magnesium, Mangan und Kalzium.

Avocados

Avocados sind Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie sind reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer.

Kalium ist ein Mineral, das notwendig ist für Blutdruck Kontrolle und Herzfunktion. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel wie Avocados dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.

Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an essentiellen Nährstoffen. Beeren sind reich an Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Stoffwechselaktivitäten im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel sowie für die Funktion des immunologischen und neurologischen Systems benötigt wird.

Spirulina

Spirulina ist eine Blaualge, die als Pulver vermarktet wird und Flüssigkeiten wie Smoothies sowie Lebensmitteln wie Joghurt und Müsli zugesetzt werden kann. Es ist reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan und der Verzehr kann Ihrer Gesundheit auf vielfältige Weise helfen.

Tropische Früchte

Bananen, Mango, Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht sind Beispiele für tropische Früchte, die in tropischen oder subtropischen Regionen gedeihen.

Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch reich an Mineralien wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium.

Bananen, eine der beliebtesten tropischen Früchte, sind reich an einer Reihe von Mineralien wie Kalium, Magnesium und Mangan. Um Ihren Mineralstoffverbrauch sowie die Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu steigern, versuchen Sie, Ihrem Gericht gefrorene tropische Früchte hinzuzufügen smoothies oder frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten essen.

Mineralstoffverluste in Lebensmitteln beim Kochen

Zur Klärung von Mineralstoffverlusten (Natrium, Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer) wurden verschiedene Lebensmittelbestandteile vor und nach dem Kochen untersucht und folgende Erkenntnisse gewonnen.

• Der Mineralstoffgehalt gekochter, in großen Mengen zubereiteter Mahlzeiten betrug etwa 60–70 Prozent des Gehalts roher oder ungekochter Lebensmittel.
• Besonders hoch waren die Kochverluste bei den Mineralstoffen von Gemüse.
• Unter anderen Kochmethoden war der Verlust an Mineralien beim Dünsten, Braten und Dünsten am größten.

Um den Verlust von Mineralien beim Kochen zu verhindern:

• Gekochtes Essen essen
• Dem kochenden Wasser eine kleine Menge Salz (ca. 1 Prozent NaCl) hinzufügen,
• übermäßiges Kochen vermeiden
• Eine Kochmethode wählen, die weniger Mineralverluste verursacht (Schmoren, Braten oder Dünsten) (Kimura & Itokawa, 1990)

Im Gegensatz zu biologischen Nahrungsbestandteilen können Mineralien nicht durch Hitze, Oxidation oder auf andere Weise zerstört werden, und die Hauptverluste sind auf Auswaschung zurückzuführen (z. B. beim Blanchieren, Kochen oder Mahlen von Getreide oder Hülsenfrüchten (siehe Abschnitt „Mineralien werden auf unterschiedliche Weise absorbiert“) Grad aus den Mahlzeiten, wobei praktisch das gesamte aufgenommene Salz absorbiert wird, während nur 10 % des Eisens absorbiert werden.

Die Mineralstoffaufnahme wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt, insbesondere durch Phytinsäure, Tannine und Oxalate, die in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten und Blättern vorkommen. Saure Mahlzeiten steigern die Löslichkeit und Aufnahme von Mineralien.