زنك يصنف على أنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. ونتيجة لذلك، يجب عليك ضمان إمدادات مستمرة من طعامك. الزنك هو معدن يخدم العديد من الأدوار المهمة في جسمك. بعد الحديد، يعد الزنك ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو موجود في كل خلية. الزنك مطلوب لمجموعة متنوعة من الأنشطة الأيضية في الجسم، بما في ذلك

• التعبير عن الجينات
• العمليات الأنزيمية
• وظيفة الجهاز المناعي
• تخليق البروتينات
• توليف الحمض النووي
• شفاء الجروح
• التطور والنمو

الزنك مطلوب أيضًا لحاسة التذوق والشم. يحتاج الجسم إلى الزنك للنمو والتطور بشكل طبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة. كما يعمل الزنك على تحسين نشاط الأنسولين.

يضاف الزنك أيضًا إلى بخاخات الأنف المختلفة ، والمستحلبات ، وعلاجات البرد الطبيعية الأخرى نظرًا لدورها في الوظيفة المناعية.

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. غالبًا ما يتم تقوية حبوب الإفطار والأطعمة الخفيفة ودقيق الخبز بإصدارات مركبة من الزنك لأنها لا تحتوي بشكل طبيعي على هذه المغذيات. يمكنك أيضًا تناول حبوب الزنك أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الزنك.

نقص الزنك

تشير التقديرات إلى أن أكثر من 2 مليار شخص على مستوى العالم يعانون من نقص الزنك بسبب انخفاض الاستهلاك الغذائي. على الرغم من أن نقص الزنك الحاد غير شائع، إلا أنه يمكن أن يتطور لدى الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والرضع الذين ترضع أمهاتهم من نقص الزنك، والأشخاص الذين يعانون من الاعتماد على الكحول، والأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك. أي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تعد الأشكال الخفيفة من نقص الزنك أكثر انتشارًا، خاصة بين الأطفال في البلدان المتخلفة حيث غالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية إلى العناصر الأساسية. الإسهالوانخفاض المناعة، وترقق الشعر، وفقدان الشهية، والمشاكل العاطفية، ومشاكل الجلد، ومشاكل الخصوبة، وضعف التئام الجروح، كلها أعراض لنقص الزنك المعتدل. انخفاض النمو والتطور، وتأخير النضج الجنسي، ومشاكل الجلد، والإسهال المستمر، وضعف التئام الجروح، والصعوبات السلوكية، كلها أعراض لنقص الزنك الحاد.

الأشخاص التالون معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك:

• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.
• النساء الحوامل أو المرضعات.
• الرضع الذين يتم إرضاعهم من الثدي حصريًا مع تقدمهم في السن.
• الناس الذين يمارسون نباتي أو نظام غذائي نباتيs.
• الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية.
• الأشخاص الذين يشربون الكحول بإفراط.

علاقة نقص الزنك بالسرطان

تحظى وظيفة الزنك في السرطان باهتمام أكبر. وجدت الأبحاث البشرية والحيوانية والخلوية وجود علاقة بين نقص الزنك والسرطان. على الرغم من الادعاء بأن العديد من المكونات الغذائية تساعد في الوقاية من السرطان ، إلا أن هناك أدلة كبيرة على أن الزنك قد يكون مهمًا بشكل خاص في دفاع المضيف ضد بدء السرطان وتطوره. يُعرف الزنك بأنه مكون أساسي من بروتينات ربط الحمض النووي بأصابع الزنك ، ديسموتاز النحاس / الزنك الفائق ، والبروتينات الأخرى المشاركة في إصلاح الحمض النووي. نتيجة لذلك ، يعد الزنك ضروريًا لوظيفة عامل النسخ ، والدفاع عن مضادات الأكسدة ، وإصلاح الحمض النووي. يمكن أن يتسبب نقص الزنك في النظام الغذائي في حدوث فواصل في الحمض النووي أحاديًا ومزدوجًا ، بالإضافة إلى تغيرات مؤكسدة في الحمض النووي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

تم بحث مكملات الزنك في الغالب كعنصر من الفيتامينات المتعددة للوقاية الكيماوية ضد مجموعة متنوعة من أنواع السرطان. كما تمت دراسة مكملات الزنك بمفردها كعلاج محتمل لمرض السكري المعالجة بالإشعاعالآثار الضارة الناجمة عن المرضى الذين يعانون من سرطان الرأس والرقبة (HNC). نظر العديد من الباحثين في استخدام الزنك وحده أو بالاشتراك مع الفيتامينات والنتائج بعد علاج السرطان، ووجدوا أنه أدى إلى تحسين البقاء على قيد الحياة في مجموعات سكانية معينة.

قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى زيادة خطر إصابة الفرد بتلف الحمض النووي المؤكسد في البروستاتا وسرطان البروستاتا. علاوة على ذلك، يبدو أن الزنك ينضب أثناء الإصابة بسرطان البروستاتا. ونتيجة لذلك، قد تزداد متطلبات الزنك لدى مرضى سرطان البروستاتا.

قد لا تفيد مناهج مكملات الزنك في الوقاية من السرطان فحسب ، بل قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحد من الورم الخبيث. بصفته أحد مضادات الأكسدة ومكونًا للعديد من بروتينات إصلاح الحمض النووي ، يلعب الزنك وظيفة حاسمة في حماية الحمض النووي من التلف. الزنك فريد أيضًا لأنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات و proapoptotic. نتيجة لذلك ، يمكن أن تؤثر مكملات الزنك على عدة مراحل من عملية التسرطن.

قد يلعب المدخول الغذائي غير الكافي ، مثل تناول الزنك السيئ ، دورًا مهمًا في تحويل التوازن نحو النمط الظاهري السرطاني. إذا كان الزنك مهمًا للدفاع عن مضادات الأكسدة وسلامة الحمض النووي ، فمن المتوقع أن يكون نقص الزنك ضارًا بشكل خاص لهؤلاء الأفراد المعرضين للخطر. من المعروف الآن أن حالة الزنك لدى مرضى السرطان أقل منها لدى الأشخاص الأصحاء. يعد نقص الزنك عاملاً هامًا في تطور السرطان وانتشاره ، وقد يكون الزنك مفيدًا في الوقاية من العديد من أنواع السرطان وعلاجها ، بما في ذلك سرطان القولون والمريء والرأس والعنق وسرطان البنكرياس أيضًا.

في حين أن هناك دليلًا ملموسًا على أن نقص الزنك يمكن أن يتسبب في تلف الحمض النووي ، فإن الفرضية القائلة بأن نقص الزنك يمكن أن يعزز بشكل مباشر قابلية التعرض لتلف الحمض النووي وكذلك يغير سلبًا استجابة المضيف للعوامل الضارة بالحمض النووي لم يتم التحقيق فيها بدقة وتتطلب المزيد من البحث.

مصادر الغذاء من الزنك

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي، مما يجعل من السهل على معظم الأفراد الحصول على كميات كافية. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:

1.) البقوليات: يتواجد الزنك بكثرة في البقوليات مثل الحمص والعدس والفول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 100 جرام من العدس المطبوخ توفر حوالي 12٪ من القيمة اليومية. يمكن أن يؤدي تسخين أو تنبت أو غلي أو تخمير مصادر الزنك ، مثل البقوليات ، إلى تحسين التوافر البيولوجي لها. الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبقوليات الأخرى هي بعض الأمثلة.

خفق مكسرات: تناول المكسرات مثل الصنوبر والكاجو واللوز يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الزنك. يعد الكاجو اختيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن جوز غني بالزنك. توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) 15% من القيمة اليومية.

خفق بذور: البذور هي إضافة مغذية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من الزنك. ومع ذلك، فإن بعض البذور مفضلة على غيرها. فعلى سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب على 31% و43% من الاستهلاك اليومي الضروري للرجال والنساء على التوالي. تعتبر بذور القرع واليقطين والسمسم من بين البذور الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

4.) منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي والحليب، مجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك الزنك. الحليب والجبن مصدران مهمان لأنهما يحتويان على مستويات عالية من الزنك المتوفر حيويا، مما يعني أن غالبية الزنك الموجود في هذه المنتجات يمتصه جسمك. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على ما يقرب من 28% من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على ما يقرب من 9% من القيمة اليومية.

5.) البيض: يحتوي البيض على نسبة كبيرة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تلبية متطلباتك اليومية من الزنك. بيضة واحدة كبيرة ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 5٪ من القيمة اليومية.

6.) المحار: المحار مصدر جيد للزنك وهو منخفض السعرات الحرارية أيضًا. يحتوي المحار على أعلى تركيز، حيث تعطي 6 محارات متوسطة الحجم 32 ملجم أو 29% من القيمة اليومية. لتقليل خطر تلوث الطعام، تأكد من طهي المحار بشكل صحيح قبل تناوله. بعض الأمثلة الأخرى هي المحار وبلح البحر وجراد البحر وسرطان البحر.

7.) الحبوب الكاملة: يوجد الزنك بكميات معتدلة في الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان. إنها صحية بشكل ملحوظ لصحتك وهي مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم وغيرها الكثير.

8.) بعض الخضروات: بشكل عام، تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة منخفضة من الزنك. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معتدلة ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحوم. تحتوي البطاطس، العادية والحلوة، على حوالي 1 ملجم في كل حبة بطاطس كبيرة، أي حوالي 9٪ من القيمة اليومية. وتحتوي الخضروات الأخرى، مثل الفاصوليا الخضراء واللفت، على حوالي 3% من القيمة اليومية لكل 100 جرام. ومن أمثلة بعض الخضروات التي تحتوي على كميات قليلة من الزنك الفطر والسبانخ والبازلاء والهليون والبنجر الأخضر.