المعادن عناصر موجودة في الأرض والغذاء ضروريان للحياة. المعادن ، على سبيل المثال ، مطلوبة لوظائف القلب والدماغ الطبيعية ، فضلاً عن تخليق الهرمونات والإنزيمات.

يتم تصنيف المعادن إلى نوعين بناءً على المقدار الذي يحتاجه جسم الإنسان. المعادن الكلية ، والتي تشتمل على الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفور والمغنيسيوم ، مطلوبة بكميات أكبر. المعادن الأساسية مثل الحديد والنحاس والفلورايد والسيلينيوم والزنك والكروم والموليبدينوم واليود والمنغنيز مطلوبة بكميات أقل

يتأثر التوافر الحيوي للمعادن في الأطعمة بالمعالجة والمتغيرات الغذائية والمروجين والمثبطات. للحصول على فوائدها الصحية، يجب أن تتحمل المركبات النشطة بيولوجيًا (مثل الفيتامينات والببتيدات والمعادن) الموجودة في الوجبات عملية المعالجة والتخزين وظروف المعدة القاسية (انخفاض الرقم الهيدروجيني والإنزيم المعدي) ويتم توصيلها إلى الأمعاء لامتصاصها. تشمل الأدوار العامة للمعادن في الجسم الحفاظ على الحياد الكهربائي عبر أغشية الخلايا للحفاظ على توازن الماء. المساهمة في السلامة الهيكلية للهيكل العظمي. نشاط العديد من البروتينات. والعمل كعوامل مساعدة للعديد من الإنزيمات. يتم تصنيف المعادن على أنها معادن رئيسية (أكثر من 100 ملغ يوميًا مطلوبة في النظام الغذائي) وعناصر نزرة (أقل من 100 ملغ يوميًا مطلوبة في النظام الغذائي).

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالمعادن:

المكسرات والبذور

مكسرات والبذور مليئة بالمعادن وهي غنية بالمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور (Ros، 2010).

تبرز بعض المكسرات والبذور بسبب محتواها العالي من المعادن. على سبيل المثال ، تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على 174 بالمائة من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم ، بينما تحتوي جرعة 1/4 كوب (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

خضراوات صليبية

تم ربط تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي والسلق السويسري وبراعم بروكسل بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مخاطر الأمراض المزمنة.

ترتبط هذه الفوائد الصحية ارتباطًا مباشرًا بالثراء الغذائي لهذه الخضروات ، وخاصة تركيزها العالي من المعادن.

تحتوي النباتات الصليبية ، مثل البروكلي ، واللفت ، والملفوف ، والجرجير على نسبة عالية من الكبريت ، وهو معدن مطلوب للوظيفة الخلوية ، وخلق الحمض النووي ، وإزالة السموم ، وتخليق الجلوتاثيون ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يولدها الجسم.

بالإضافة إلى الكبريت ، تحتوي الخضروات الصليبية على مجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم.

الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس.

البوتاسيوم هو المعدن الضروري ضغط الدم السيطرة ووظيفة القلب. وفقا للأبحاث، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

التوت

التوت ، مثل الفراولة ، والتوت ، والعليق ، والتوت ، ليس فقط لذيذًا ولكنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية. يحتوي التوت على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. المنغنيز هو معدن مطلوب لمجموعة متنوعة من الأنشطة الأيضية المتعلقة باستقلاب الطاقة ، بالإضافة إلى وظيفة الجهاز المناعي والعصبي.

سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة يتم تسويقها على شكل مسحوق ويمكن إضافتها إلى السوائل مثل العصائر وكذلك الأطعمة مثل الزبادي والحبوب. يحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، وتناوله يمكن أن يساعد صحتك بعدة طرق.

الفواكه الاستوائية

يعتبر الموز والمانجو والأناناس والباشن فروت والجوافة والكاك فروت أمثلة على الفواكه الاستوائية التي تزدهر في المناطق الاستوائية أو شبه الاستوائية.

بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات ، فإن العديد من الفواكه الاستوائية غنية أيضًا بالمعادن بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم.

الموز، أحد أكثر الفواكه الاستوائية شعبية، غني بمجموعة من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. لتعزيز استهلاكك للمعادن وكذلك تناولك للفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، حاول إضافة الفاكهة الاستوائية المجمدة إلى طعامك العصائر أو تناول الفاكهة الاستوائية الطازجة في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.

الخسائر المعدنية في الطعام أثناء الطهي

تم فحص مكونات غذائية مختلفة قبل وبعد الطهي لتوضيح الفاقد من المعادن (الصوديوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، المنغنيز ، النحاس) وتم الحصول على النتائج التالية.

• كانت المحتويات المعدنية للوجبات المطبوخة المحضرة بكميات كبيرة حوالي 60-70 في المائة من تلك الموجودة في الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة.
• كانت خسائر الطهي عالية بشكل خاص في معادن الخضروات.
• من بين طرق الطهي الأخرى ، كان فقدان المعادن أكبر في التجشؤ والقلي والطبخ.

لمنع فقدان المعادن أثناء الطهي:

• تناول الطعام المسلوق
• إضافة كمية قليلة من الملح (حوالي 1 بالمائة كلوريد الصوديوم) إلى الماء المغلي ،
• تجنب الغليان المفرط
• اختيار طريقة الطهي التي تسبب فقدانًا أقل للمعادن (الطبخ ، القلي ، أو التنشيف) (Kimura & Itokawa ، 1990)

المعادن ، على عكس المكونات الغذائية البيولوجية ، لا يمكن تدميرها بالحرارة أو الأكسدة أو أي وسيلة أخرى ، والخسائر الأولية ناتجة عن الترشيح (على سبيل المثال ، أثناء التبييض أو الغليان أو طحن الحبوب أو البقوليات (انظر القسم يتم امتصاص المعادن بدرجات متفاوتة) درجات من الوجبات ، مع امتصاص كل الملح المستهلك تقريبًا مقارنة بامتصاص 10٪ فقط من الحديد.

يتم تثبيط امتصاص المعادن من خلال المكونات الغذائية الأخرى ، وخاصة حمض الفايتك والعفص والأكسالات الموجودة في الأطعمة مثل البقوليات والأوراق ، على عكس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. الوجبات الحمضية تزيد من قابلية الذوبان وامتصاص المعادن.