ఖనిజాలు భూమిలో ఉండే మూలకాలు మరియు జీవితానికి అవసరమైన ఆహారం. ఖనిజాలు, ఉదాహరణకు, సాధారణ గుండె మరియు మెదడు పనితీరుకు, అలాగే హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌ల సంశ్లేషణకు అవసరం.

మానవ శరీరానికి ఎంత అవసరమో దాని ఆధారంగా ఖనిజాలను రెండు రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు. కాల్షియం, పొటాషియం, సోడియం, క్లోరైడ్, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియంతో కూడిన స్థూల ఖనిజాలు ఎక్కువ పరిమాణంలో అవసరం. ఇనుము, రాగి, ఫ్లోరైడ్, సెలీనియం, జింక్, క్రోమియం, మాలిబ్డినం, అయోడిన్ మరియు మాంగనీస్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు తక్కువ పరిమాణంలో అవసరం.

ఆహారాలలో ఖనిజ జీవ లభ్యత ప్రాసెసింగ్, డైటరీ వేరియబుల్స్, ప్రమోటర్లు మరియు ఇన్హిబిటర్స్ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండాలంటే, భోజనంలోని బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు (ఉదా., విటమిన్లు, పెప్టైడ్‌లు, ఖనిజాలు) ప్రాసెసింగ్, నిల్వ మరియు కఠినమైన కడుపు పరిస్థితుల (తక్కువ pH, గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్) నుండి బయటపడాలి మరియు శోషణ కోసం ప్రేగులకు పంపిణీ చేయాలి. శరీరంలోని ఖనిజాల యొక్క సాధారణ పాత్రలు నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కణ త్వచాల అంతటా ఎలక్ట్రో-న్యూట్రాలిటీని నిర్వహించడం; అస్థిపంజరం యొక్క నిర్మాణ సమగ్రతకు దోహదం చేయడం; అనేక ప్రోటీన్ల కార్యకలాపాలు; మరియు అనేక ఎంజైమ్‌లకు సహకారకాలుగా పనిచేస్తాయి. మినరల్స్ మేజర్ 'మినరల్స్ (ఆహారంలో రోజుకు 100 mg కంటే ఎక్కువ అవసరం) మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ (ఆహారంలో రోజుకు 100 mg కంటే తక్కువ)గా వర్గీకరించబడ్డాయి.

మినరల్ రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు:

నట్స్ అండ్ విడ్స్

నట్స్ మరియు విత్తనాలు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు మెగ్నీషియం, జింక్, మాంగనీస్, రాగి, సెలీనియం మరియు భాస్వరం (రోస్, 2010) పుష్కలంగా ఉంటాయి.

కొన్ని గింజలు మరియు గింజలు వాటి అధిక ఖనిజ పదార్ధాల కారణంగా ప్రత్యేకంగా నిలుస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఒక బ్రెజిల్ గింజ మీ రోజువారీ సెలీనియం అవసరాలలో 174 శాతం కలిగి ఉంటుంది, అయితే 1/4-కప్ (28-గ్రామ్) గుమ్మడికాయ గింజలు మీ రోజువారీ మెగ్నీషియం అవసరాలలో 40 శాతం కలిగి ఉంటాయి.

క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు

కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, స్విస్ చార్డ్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలను తీసుకోవడం వల్ల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో పాటు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది.

ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు నేరుగా ఈ కూరగాయల యొక్క పోషక సమృద్ధికి, ముఖ్యంగా వాటి అధిక ఖనిజ సాంద్రతకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.

బ్రోకలీ, కాలే, క్యాబేజీ మరియు వాటర్‌క్రెస్ వంటి క్రూసిఫెరస్ మొక్కలలో ముఖ్యంగా సల్ఫర్ అధికంగా ఉంటుంది, సెల్యులార్ పనితీరు, DNA సృష్టి, నిర్విషీకరణ మరియు మీ శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన బలమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ గ్లూటాతియోన్ సంశ్లేషణకు అవసరమైన ఖనిజం.

సల్ఫర్‌తో పాటు, క్రూసిఫరస్ కూరగాయలలో అయోడిన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు కాల్షియం వంటి అనేక రకాల ఖనిజాలు ఉన్నాయి.

avocadoes

అవోకాడోలు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో అధికంగా ఉండే పండ్లు. వాటిలో మెగ్నీషియం, పొటాషియం, మాంగనీస్ మరియు కాపర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.

పొటాషియం అనేది అవసరమైన ఖనిజం రక్తపోటు నియంత్రణ మరియు గుండె పనితీరు. పరిశోధన ప్రకారం, అవోకాడోస్ వంటి పొటాషియం-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల మీ గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

బెర్రీలు

స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్‌బెర్రీస్ మరియు రాస్ప్‌బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాకుండా అవసరమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. బెర్రీస్‌లో పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ అధికంగా ఉంటాయి. మాంగనీస్ అనేది శక్తి జీవక్రియకు సంబంధించిన వివిధ జీవక్రియ కార్యకలాపాలకు, అలాగే రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుకు అవసరమైన ఒక ఖనిజం.

spirulina

spirulina నీలి-ఆకుపచ్చ ఆల్గా, ఇది పొడిగా విక్రయించబడుతుంది మరియు స్మూతీస్ వంటి ద్రవాలకు అలాగే పెరుగు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలకు జోడించబడుతుంది. ఇందులో ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, కాపర్ మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు దీనిని తినడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి వివిధ రకాలుగా సహాయపడుతుంది.

ఉష్ణమండల పండ్లు

అరటిపండ్లు, మామిడి, పైనాపిల్, పాషన్ ఫ్రూట్, జామ మరియు జాక్‌ఫ్రూట్ ఉష్ణమండల లేదా ఉపఉష్ణమండల ప్రాంతాలలో వృద్ధి చెందే ఉష్ణమండల పండ్లకు ఉదాహరణలు.

అనామ్లజనకాలు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, అనేక ఉష్ణమండల పండ్లలో పొటాషియం, మాంగనీస్, రాగి మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఉష్ణమండల పండ్లలో ఒకటైన అరటిపండ్లు, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాల శ్రేణిలో అధికంగా ఉంటాయి. మీ ఖనిజ వినియోగాన్ని అలాగే విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల తీసుకోవడం పెంచడానికి, ఘనీభవించిన ఉష్ణమండల పండ్లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. స్మూతీస్ లేదా వోట్మీల్, పెరుగు లేదా సలాడ్లలో తాజా ఉష్ణమండల పండ్లను తినడం.

వంట చేసేటప్పుడు ఆహారంలో ఖనిజ నష్టం

ఖనిజ నష్టాలను (సోడియం, పొటాషియం, భాస్వరం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఇనుము, జింక్, మాంగనీస్, రాగి) స్పష్టం చేయడానికి వంట చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత వివిధ ఆహార భాగాలను పరిశీలించారు మరియు ఈ క్రింది ఫలితాలు పొందబడ్డాయి.

• పెద్ద పరిమాణంలో తయారుచేసిన వండిన భోజనంలోని ఖనిజ పదార్ధాలు ముడి లేదా వండని ఆహారాలలో 60-70 శాతం వరకు ఉంటాయి.
• ముఖ్యంగా కూరగాయల ఖనిజాలలో వంట నష్టాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
• ఇతర వంట పద్ధతులలో, ఖనిజాల నష్టం పార్చింగ్, వేయించడం మరియు ఉడకబెట్టడం వంటి వాటిలో అతిపెద్దది.

వంటలో ఖనిజాల నష్టాన్ని నివారించడానికి:

• ఉడికించిన ఆహారాన్ని తినడం
• వేడినీటికి కొద్దిగా ఉప్పు (సుమారు 1 శాతం NaCl) జోడించడం,
• అధిక ఉడకని నివారించడం
• తక్కువ ఖనిజ నష్టాన్ని కలిగించే వంట పద్ధతిని ఎంచుకోవడం (ఉడకబెట్టడం, వేయించడం లేదా పొడి చేయడం) (కిమురా & ఇటోకావా, 1990)

ఖనిజాలు, జీవసంబంధమైన ఆహార భాగాల వలె కాకుండా, వేడి, ఆక్సీకరణ లేదా ఇతర మార్గాల ద్వారా నాశనం చేయబడవు మరియు ప్రాథమిక నష్టాలు లీచింగ్ కారణంగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, ధాన్యాలు లేదా చిక్కుళ్ళు బ్లంచింగ్, ఉడకబెట్టడం లేదా మిల్లింగ్ సమయంలో (విభాగాన్ని చూడండి ఖనిజాలు మారుతూ ఉంటాయి. భోజనం నుండి డిగ్రీలు, దాదాపు 10% ఇనుము మాత్రమే శోషించబడటంతో పోలిస్తే దాదాపు మొత్తం వినియోగించిన ఉప్పు శోషించబడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్‌లు, లిపిడ్‌లు మరియు ప్రొటీన్‌లకు విరుద్ధంగా పప్పుధాన్యాలు మరియు ఆకులు వంటి ఆహారాలలో ఉండే ఇతర ఆహార భాగాలు, ముఖ్యంగా ఫైటిక్ యాసిడ్, టానిన్‌లు మరియు ఆక్సలేట్‌ల ద్వారా ఖనిజ శోషణ నిరోధించబడుతుంది. ఆమ్ల భోజనం ఖనిజాల ద్రావణీయత మరియు శోషణను పెంచుతుంది.