துத்தநாக ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அதாவது உங்கள் உடலால் அதை உற்பத்தி செய்யவோ சேமிக்கவோ முடியாது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவை தொடர்ந்து வழங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். துத்தநாகம் ஒரு கனிமமாகும், இது உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பங்குகளை வழங்குகிறது. இரும்பைத் தொடர்ந்து, உங்கள் உடலில் உள்ள இரண்டாவது மிக அதிகமான சுவடு தாதுக்களில் துத்தநாகம் உள்ளது, மேலும் இது ஒவ்வொரு செல்லிலும் காணப்படுகிறது. துத்தநாகம் நமது உடலில் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது.

• மரபணுக்களின் வெளிப்பாடு
• நொதி செயல்முறைகள்
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு
• புரதங்களின் தொகுப்பு
• டிஎன்ஏவின் தொகுப்பு
• காயங்களை குணப்படுத்துதல்
• வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி

சுவை மற்றும் வாசனை உணர்வுகளுக்கு துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பம், குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் சாதாரணமாக வளரவும் வளரவும் துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது. துத்தநாகம் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் அதன் பங்கு காரணமாக பல்வேறு நாசி ஸ்ப்ரேக்கள், லோசெஞ்ச்கள் மற்றும் பிற இயற்கை குளிர் மருந்துகளிலும் துத்தநாகம் சேர்க்கப்படுகிறது.

துத்தநாகம் இயற்கையாகவே பரந்த அளவிலான தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் உள்ளது. காலை உணவு தானியங்கள், சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் பேக்கிங் மாவு ஆகியவை இயற்கையாகவே இந்த ஊட்டச்சத்தை கொண்டிருக்காததால், துத்தநாகத்தின் தொகுக்கப்பட்ட பதிப்புகளால் அடிக்கடி பலப்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் துத்தநாக மாத்திரைகள் அல்லது துத்தநாகம் கொண்ட மல்டிவைட்டமின்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

துத்தநாகக் குறைபாடு

உலகளவில் 2 பில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் குறைந்த உணவு நுகர்வு காரணமாக துத்தநாகக் குறைபாட்டுடன் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கடுமையான துத்தநாகக் குறைபாடு அசாதாரணமானது என்றாலும், இது அரிதான மரபணு மாற்றங்கள், தாய்மார்கள் துத்தநாகம் குறைபாடுள்ள தாய்மார்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு, குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்கள் மற்றும் சில நோயெதிர்ப்பு-அடக்குமுறை மருந்துகளை உட்கொள்ளும் எவரும்.

துத்தநாகக் குறைபாட்டின் லேசான வடிவங்கள் மிகவும் பொதுவானவை, குறிப்பாக வளர்ச்சியடையாத நாடுகளில் உள்ள குழந்தைகளிடையே உணவுகளில் அத்தியாவசிய கூறுகள் அடிக்கடி குறைவாக இருக்கும். வயிற்றுப்போக்கு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், முடி உதிர்தல், பசியின்மை, உணர்ச்சிப் பிரச்சனைகள், தோல் பிரச்சனைகள், கருவுறுதல் பிரச்சனைகள் மற்றும் மோசமான காயம் குணமடைதல் ஆகியவை லேசான துத்தநாகக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளாகும். குறைக்கப்பட்ட வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி, ஒத்திவைக்கப்பட்ட பாலியல் முதிர்ச்சி, தோல் பிரச்சினைகள், தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு, மோசமான காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் நடத்தை சிக்கல்கள் அனைத்தும் கடுமையான துத்தநாகக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளாகும்.

பின்வரும் நபர்கள் துத்தநாகக் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர்:

• கிரோன் நோய் மற்றும் செலியாக் நோய் போன்ற இரைப்பை குடல் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.
• கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்.
• குழந்தைகள் வயதாகும்போது பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்கள்.
• சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவில்s.
• அரிவாள் செல் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.
• நாள்பட்ட சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.
• அனோரெக்ஸியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உட்பட ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ளவர்கள்.
• அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துபவர்கள்.

புற்றுநோயுடன் துத்தநாகக் குறைபாட்டின் தொடர்பு

புற்றுநோயில் துத்தநாகத்தின் செயல்பாடு அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. மனிதர்கள், விலங்குகள் மற்றும் உயிரணு கலாச்சார ஆராய்ச்சிகள் அனைத்தும் துத்தநாகக் குறைபாடு மற்றும் புற்றுநோய்க்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன. பல உணவுக் கூறுகள் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் உதவுவதாகக் கூறப்பட்டாலும், புற்றுநோய் ஆரம்பம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு எதிரான ஹோஸ்ட் பாதுகாப்பில் துத்தநாகம் முக்கியமாக இருக்கலாம் என்பதற்கு கணிசமான சான்றுகள் உள்ளன. துத்தநாகம் துத்தநாகம்-விரல் டிஎன்ஏ-பிணைப்பு புரதங்கள், தாமிரம்/துத்தநாகம் சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸ் மற்றும் டிஎன்ஏ பழுதுபார்ப்பில் ஈடுபட்டுள்ள பிற புரதங்களின் இன்றியமையாத அங்கமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, டிரான்ஸ்கிரிப்ஷன் காரணி செயல்பாடு, ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் டிஎன்ஏ பழுதுபார்க்க துத்தநாகம் அவசியம். உணவில் துத்தநாகக் குறைபாடு ஒற்றை மற்றும் இரட்டை இழை டிஎன்ஏ முறிவுகள், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்ற டிஎன்ஏ மாற்றங்கள் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிரான வேதியியல் தடுப்புக்கான மல்டிவைட்டமின் ஒரு அங்கமாக துத்தநாகச் சேர்க்கை பெரும்பாலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது. சொந்தமாக துத்தநாகச் சேர்க்கை ஒரு சாத்தியமான சிகிச்சையாகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது ரேடியோதெரபிதலை மற்றும் கழுத்து புற்றுநோயால் (HNC) நோயாளிகளுக்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் துத்தநாகத்தை தனியாகவோ அல்லது வைட்டமின்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்துவதையும், புற்றுநோய் சிகிச்சையின் பின்விளைவுகளையும் பார்த்தனர், மேலும் இது குறிப்பிட்ட மக்கள்தொகையில் உயிர்வாழ்வதை மேம்படுத்துவதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உணவில் துத்தநாகம் இல்லாததால், புரோஸ்டேட் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயில் ஆக்ஸிஜனேற்ற டிஎன்ஏ சேதம் ஒரு நபருக்கு ஏற்படும். மேலும், புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் போது துத்தநாகம் குறைகிறது என்று தோன்றுகிறது. இதன் விளைவாக, புரோஸ்டேட் புற்றுநோயாளிகளுக்கு துத்தநாகத் தேவை அதிகரிக்கலாம்.

துத்தநாகச் சேர்க்கை அணுகுமுறைகள் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் பயனடைவதோடு மட்டுமல்லாமல், அதன் வீரியத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கையும் வகிக்கலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் பல டிஎன்ஏ பழுதுபார்க்கும் புரதங்களின் ஒரு அங்கமாக, துத்தநாகம் டிஎன்ஏவை சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் புரோபொப்டோடிக் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் துத்தநாகம் தனித்துவமானது. இதன் விளைவாக, துத்தநாகச் சேர்க்கையானது புற்றுநோயை உருவாக்கும் செயல்முறையின் பல நிலைகளை பாதிக்கலாம்.

மோசமான துத்தநாக உட்கொள்ளல் போன்ற போதிய ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல், சமநிலையை புற்றுநோய் பினோடைப்பை நோக்கி மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம். ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் டிஎன்ஏ ஒருமைப்பாட்டிற்கு துத்தநாகம் முக்கியமானது என்றால், துத்தநாகத்தின் பற்றாக்குறை இந்த பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. புற்றுநோயாளிகளின் துத்தநாக நிலை ஆரோக்கியமானவர்களை விட குறைவாக உள்ளது என்பது இப்போது அறியப்படுகிறது. புற்றுநோயின் வளர்ச்சி மற்றும் பரவலில் துத்தநாகக் குறைபாடு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும், மேலும் பெருங்குடல், உணவுக்குழாய் மற்றும் தலை மற்றும் கழுத்து புற்றுநோய்கள் மற்றும் கணைய புற்றுநோய் உட்பட பல புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் துத்தநாகம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

துத்தநாகக் குறைபாடு டிஎன்ஏ பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு உறுதியான சான்றுகள் இருந்தாலும், துத்தநாகக் குறைபாடு நேரடியாக டிஎன்ஏ பாதிப்புக்கான பாதிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் டிஎன்ஏ-சேதமடைந்த முகவர்களுக்கான ஹோஸ்ட் பதிலை எதிர்மறையாக மாற்றும் என்ற கருதுகோள் முழுமையாக ஆராயப்படவில்லை மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

துத்தநாகத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்

பல தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் இயற்கையாகவே துத்தநாகம் அதிகமாக உள்ளது, பெரும்பாலான தனிநபர்கள் போதுமான அளவு பெறுவதை எளிதாக்குகிறது. துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

1.) பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளில் துத்தநாகம் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, 100 கிராம் சமைத்த பருப்பு தினசரி மதிப்பில் சுமார் 12% வழங்குகிறது. பருப்பு வகைகள் போன்ற துத்தநாகத்தின் தாவர மூலங்களை சூடாக்குவது, முளைப்பது, கொதிக்க வைப்பது அல்லது புளிக்க வைப்பது அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தலாம். கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் சில உதாரணங்கள்.

2.) நட்ஸ்: பைன் நட்ஸ், முந்திரி, பாதாம் போன்ற கொட்டைகளை சாப்பிடுவது, அதிக துத்தநாகத்தைப் பெற உதவும். நீங்கள் துத்தநாகம் நிறைந்த கொட்டையைத் தேடுகிறீர்களானால் முந்திரி ஒரு நல்ல தேர்வாகும். 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை தினசரி மதிப்பில் 15% வழங்குகிறது.

3.) விதைகள்: விதைகள் உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான கூடுதலாகும், இது அதிக துத்தநாகத்தைப் பெற உதவும். இருப்பினும், சில விதைகள் மற்றவற்றை விட விரும்பத்தக்கவை. உதாரணமாக, 3 தேக்கரண்டி சணல் விதைகள், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு தேவையான தினசரி நுகர்வுகளில் முறையே 31% மற்றும் 43% உள்ளன. ஸ்குவாஷ், பூசணி மற்றும் எள் விதைகள் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள மற்ற விதைகளில் அடங்கும்.

4.) பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பால் போன்ற பால் பொருட்கள், துத்தநாகம் உட்பட பல்வேறு கனிமங்களை வழங்குகின்றன. பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள், ஏனெனில் அவை அதிக அளவு உயிர் கிடைக்கும் துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது இந்தத் தயாரிப்புகளில் உள்ள துத்தநாகத்தின் பெரும்பகுதி உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. உதாரணமாக, 100 கிராம் செடார் சீஸ் தினசரி மதிப்பில் தோராயமாக 28% உள்ளது, அதேசமயம் ஒரு கப் முழு கொழுப்புள்ள பாலில் தினசரி மதிப்பில் தோராயமாக 9% உள்ளது.

5.) முட்டைகள்: முட்டைகளில் கணிசமான துத்தநாக உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் தினசரி துத்தநாகத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். ஒரு பெரிய முட்டை, எடுத்துக்காட்டாக, தினசரி மதிப்பில் சுமார் 5% உள்ளது.

6.) மட்டி மீன்: மட்டி மீன்கள் துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும், அது கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளது. சிப்பிகள் அதிக செறிவைக் கொண்டுள்ளன, 6 நடுத்தர சிப்பிகள் தினசரி மதிப்பில் 32 மி.கி அல்லது 29 % கொடுக்கின்றன. உணவு மாசுபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்க, மட்டி மீன்களை உண்ணும் முன் சரியாகச் சமைக்க வேண்டும். இன்னும் சில எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டி, மட்டி, இரால் மற்றும் நண்டு.

7.) முழு தானியங்கள்: கோதுமை, கினோவா, அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களில் துத்தநாகம் மிதமான அளவில் காணப்படுகிறது. அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

8.) சில காய்கறிகள்: பொதுவாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஜிங்க் குறைவாக இருக்கும். இருப்பினும், சில காய்கறிகள் மிதமான அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் இறைச்சியை உட்கொள்ளவில்லை என்றால். உருளைக்கிழங்கு, சாதாரண மற்றும் இனிப்பு இரண்டும், ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 1 மில்லிகிராம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 9% ஆகும். பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் காலே போன்ற பிற காய்கறிகள், 3 கிராமுக்கு தினசரி மதிப்பில் 100% உள்ளன. காளான்கள், கீரை, பட்டாணி, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பீட் கீரைகள் ஆகியவை சிறிதளவு துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கும் இன்னும் சில காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.