எப்போதாவது, அனைவருக்கும் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது, புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டு சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒருவருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. மன அழுத்தம் மற்றும் குழப்பம் தவிர, வேறு காரணங்கள் உள்ளன இன்சோம்னியா புற்றுநோய் நோயாளிகளில். சிகிச்சையின் பக்கவிளைவுகள், அவர்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள், நீண்ட கால மருத்துவமனையில் தங்கியிருப்பது, பதட்டம் மற்றும் பிற விஷயங்கள் அனைத்தும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் மற்றும் ஆய்வுகளின்படி, புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது பாதி பேர் வரை தூக்கப் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
ஒரு நோயாளியின் உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது முக்கியம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அவர்களின் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனை மேம்படுத்தும், குறைக்கும் இரத்த அழுத்தம், அவர்களின் பசியை அதிகரிக்கவும், மேலும் அதிகரிக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும் தூக்கக் கலக்கம் கவலை அல்லது மனச்சோர்வின் அபாயத்தை உயர்த்தலாம். நோயாளியின் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் அவர்களின் தூக்கப் பிரச்சனைகளைப் பற்றி பேசுவது அவர்களுக்குத் தேவையான ஆதரவைப் பெற உதவும். நோயாளியும் அவர்களது சுகாதாரப் பாதுகாப்புக் குழுவும் அவர்கள் நிம்மதியாகத் தூங்குவதற்கு உதவ முயற்சி செய்யலாம்.
இது படுக்கையில் எழுந்ததும் டிவி பார்ப்பது அல்லது கேம் விளையாடுவது போன்றது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இருண்ட அறையில் உட்கார வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் சாதனத்திலிருந்து நீல ஒளியைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது முக்கியம். மேலும், தூக்கமின்மை உள்ள சிலருக்கு வேலையில்லா நேரம் இருக்காது. நோயாளிகள் ஓய்வெடுக்க ஏதாவது செய்ய ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேர இடையகத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். மது உதவாது. இது உங்களை விரைவில் தூங்கச் செய்யலாம், ஆனால் அது உங்கள் தூக்கத்தைக் குழப்பலாம்.
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையானது நோயாளியின் செயலற்ற மனப்பான்மை மற்றும் தூக்க முறைகளை நிவர்த்தி செய்ய அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை மாற்ற நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு உளவியல் சிகிச்சையாகும், இது நமது எண்ணங்கள் நமது ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் உணர்ச்சி நிலையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
இது நீண்ட காலமாக பல மனநல கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சமீபத்தில், புற்றுநோயுடன் தொடர்புடைய வலி, பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் அவற்றின் ஒட்டுமொத்த உளவியல் சுமைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) என்பது பல-கூறு தலையீடு ஆகும். இது தூக்கமின்மையைக் குறிக்கும் குறிப்பிட்ட அறிவாற்றல், உடலியல் மற்றும் நடத்தை அம்சங்களை குறிவைக்கிறது. CBT-I தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு, தூக்கக் கட்டுப்பாடு, தூக்க சுகாதாரம், அறிவாற்றல் மறுவடிவமைப்பு மற்றும் தளர்வு பயிற்சி போன்ற ஐந்து கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது.
தூக்கக் கட்டுப்பாடு: இந்த நெறிமுறை உங்கள் தூக்க நேரத்தைத் துல்லியமாகப் பொருத்த படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதையும், உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தூக்கக் கட்டுப்பாடு தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவுகிறது, நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை மிகவும் திறமையாக ஆக்குகிறது, மேலும் 85% முதல் 90% வரை தூக்கத்தின் திறனைக் குறிக்கும்.
தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு: இவை ஒரு குறிப்பிட்ட தூண்டுதலின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தையைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள். உதாரணமாக, டிவி பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு முறையும் டிவியை ஆன் செய்யும் போது பசி எடுக்கும். தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யப்படாவிட்டால் நன்றாக வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை. மறுசீரமைப்பிற்கு நீண்ட நேரம் ஆகலாம், எனவே உங்கள் தூக்கத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைக் காண்பதற்கு முன் ஒவ்வொரு நுட்பமும் குறைந்தது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் ஆக வேண்டும்.
அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: இது ஒரு உளவியல் சிகிச்சை செயல்முறையாகும், இதில் நோயாளிகள் குறிப்பிட்ட பொருட்களுக்கு தங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களை மறுசீரமைக்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அனைத்தையும் அல்லது ஒன்றுமில்லாத சிந்தனை (பிரித்தல்), அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல், சிக்கல் விரிவாக்கம் மற்றும் உணர்ச்சிகள். சிந்தனை போன்ற பகுத்தறிவற்ற அல்லது தவறான சிந்தனையை நீங்கள் அடையாளம் கண்டு சவால் விடலாம்.
தளர்வு பயிற்சி மற்றும் கல்வி: ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாக இருக்கவும், பொதுவான வலி, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் கோபத்தின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் முறைகள் மற்றும் செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும். தியானம் மற்றும் இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் நாம் இதை அடைகிறோம். வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், உதரவிதான சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் செயலற்ற முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற பல்வேறு வகையான தளர்வு நுட்பங்களில் தனிநபர்கள் பயிற்சி பெறலாம். நோயாளிகள் இந்த நுட்பங்களை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவை தனிப்பட்ட ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும் ஓய்வு நிலையை மேம்படுத்த உதவும்.
நோயாளி பின்பற்றக்கூடிய பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, இதில் மூன்றாம் தரப்பினர் சிகிச்சை குழு மற்றும் மருத்துவர்கள் அல்லது மருந்துகள் போன்றவை மிகவும் வசதியாக மற்றும் தூக்கமின்மையை எளிதாக்கும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கடினமான தசைகளை தளர்த்தவும், தூங்குவதை எளிதாக்கவும் சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும். மென்மையான நீட்சிகள் தினசரி அடிப்படையில் தசை அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்கான மற்றொரு அணுகுமுறையாகும்.
நீங்கள் சோர்வடைந்தவுடன், படுக்கைக்குச் சென்று விளக்குகளை அணைக்கவும். 15 நிமிடத்தில் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். இனிமையான இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே புத்தகத்தைப் படியுங்கள். சோர்வாக இருக்கும்போது, மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக வெளிப்படையாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முற்போக்கான தளர்வு சிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் நடு இரவில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், மண்டபங்களில் இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் விளக்குகளை எரிக்க வேண்டியதில்லை.
உங்கள் படுக்கையறையை வசதியான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள். தூக்கத்தின் போது உடலின் இயற்கையான குளிர்ச்சிக்கு இது உதவுகிறது.
தூங்கும் சூழலை முடிந்தவரை அமைதியாக வைத்திருங்கள். மௌனத்தால் தூக்கம் உதவுகிறது. பரபரப்பான தெருக்கள், ரயில்கள் அல்லது விமானங்கள் போன்ற உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத சத்தத்தை மறைக்க மின்விசிறி அல்லது பிற நிலையான அல்லது அமைதியான பின்னணி இரைச்சலைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். படுக்கையில் டிவி பார்ப்பதையோ அல்லது படிப்பதையோ தவிர்க்கவும். ஒளியை வெளியிடும் அல்லது ஒலியை உருவாக்கும் மின் சாதனங்களை படுக்கையறைக்கு வெளியே நகர்த்துவது நன்மை பயக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும், படுக்கைக்குச் சென்று அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். வார இறுதி நாட்களில், மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருக்க வேண்டாம்.
தினசரி உறங்குவதற்கு முன் ஒரு விதிமுறையை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க.
உறங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், இரவு உணவை உட்கொள்ளுங்கள். குளியலறைக்குச் செல்வதற்காக எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க, பானங்களை வரம்பிடவும், படுக்கைக்கு முன் குளியலறையைப் பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் ஏதேனும் அடங்காமை மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இரவு உணவின் போது, கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள். அவை நெஞ்செரிச்சலைத் தூண்டலாம், உங்களை எழுப்பலாம் அல்லது சீக்கிரம் எழுப்பலாம்.
மதிய உணவுக்குப் பிறகு, காஃபின் கொண்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நிகோடின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும், இது நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க உதவும்.
படுக்கைக்கு அருகில் மது அருந்துவது நல்ல யோசனையல்ல. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், ஆனால் இரவில் மிக விரைவாக அல்லது அடிக்கடி எழுந்திருக்கவும் இது வழிவகுக்கும்.
டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகள் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன, இது தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. டிரிப்டோபன் வான்கோழி, ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச் மூலம் தூக்கத்திற்கு உதவலாம்.
வலி அல்லது சிறுநீர் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள், அல்லது வயிற்றுப்போக்கு உள்ளிட்ட பிற பக்க விளைவுகள் போன்ற கவலைகளுக்கான சிகிச்சை உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
இந்த முறைகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உதாரணமாக, ஒரு CBT சிகிச்சையாளர், எதிர்மறையான தூக்க யோசனைகள் மற்றும் நம்பிக்கைகளை நன்மை பயக்கும் ஒன்றாக மாற்ற கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவ முடியும். தசை தளர்வு, வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் ஆகியவை உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில நுட்பங்கள்.
நீங்கள் தூக்க மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். மற்ற முறைகள் தோல்வியுற்றால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு தூக்க மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். வழங்கப்படும் தூக்க மருந்து வகை உங்கள் பிரச்சனையின் தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படும் (உறங்குவதில் சிக்கல் அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் போன்றவை)
உங்கள் தூக்க பிரச்சனைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தூக்கமின்மை பகலில் செயல்படும் உங்கள் திறனை பாதிக்கிறது என்றால் அவர்களுடன் பேசுவது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஏன் தூங்குவதில் சிரமங்களை எதிர்கொள்கிறீர்கள், எந்தக் கவலைகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த என்ன நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ளப்படலாம் என்பது பற்றிய கேள்விகளைத் தயாரிப்பது செயல்முறையை மேலும் சீராகச் செல்லச் செய்யும்.
நம்பிக்கை மற்றும் குணப்படுத்துதலை வளர்ப்பது
ZenOnco உடன்
Google play India இல்
நம்பிக்கை மற்றும் குணப்படுத்துதலை வளர்ப்பது
ZenOnco உடன்
Google play India இல்
