Minska natriumintaget

Begränsa det dagliga saltintaget. Sikta på inte mer än 2,300 1,500 mg per dag, med ett mål på helst XNUMX XNUMX mg per dag för de flesta vuxna. Laga mer hemma för att kontrollera natriumnivåerna i dina måltider.

Kaliumrika livsmedel

Inkludera kaliumrika livsmedel dagligen som bananer, apelsiner, potatis och spenat. De motverkar natriums effekter och hjälper till att upprätthålla ett balanserat blodtryck.

MÖRKA CHOKLADKAKOR

Konsumera 1-2 rutor (eller motsvarande portion) mörk choklad som är minst 70 % kakao flera gånger i veckan. Detta erbjuder hjärtvänliga flavonoider.

Meditation

Ägna 10-20 minuter dagligen till meditation för att hantera stress. Appar eller guidade sessioner kan vara fördelaktiga för nybörjare.

Viktkontroll

Sträva efter ett hälsosamt BMI. Även att förlora 5-10 pounds kan avsevärt påverka blodtrycket. Övervaka vikten regelbundet och rådfråga en nutritionist vid behov.

Begränsa alkohol

Om du konsumerar alkohol, sikta på inte mer än en drink om dagen för kvinnor och två för män. Drick alltid ansvarsfullt och undvik hetsdrinkning.

Hibiscus te

Smutta på 1-2 koppar hibiskuste dagligen. Välj nybryggda versioner framför köpta i butik för bästa fördelar.

Omega-3 fettsyror

Inkludera omega-3 rika livsmedel i måltiderna 2-3 gånger i veckan. Lax, makrill, linfrön och valnötter är bra källor. Överväg kosttillskott efter samråd med en läkare.

Träna regelbundet

Aktivera fysisk aktivitet de flesta dagar. En blandning av kardiovaskulära övningar som promenader eller cykling, kombinerat med styrketräning, är idealisk.

Rödbetsjuice

Drick ett glas (cirka 250 ml) rödbetsjuice några gånger i veckan. Det är rikt på nitrater, vilket hjälper till att utvidga blodkärlen.

Bär

Lägg till en handfull blandade bär till din dagliga kost. Använd dem som mellanmål eller lägg till sallader, yoghurt eller smoothies.

Minska koffein

Övervaka ditt svar på koffein. Om du är känslig, sträva efter att begränsa kaffet till 1-2 koppar om dagen och undvik andra drycker med hög koffein.

Lavendel Essential Oil

Använd några droppar eterisk lavendelolja i en diffusor varje kväll eller under stressiga stunder. Kombinera med djupa andningsövningar för ökad avslappning.

Fullkorn

Byt ut raffinerade spannmål mot hela. Sikta på att minst hälften av dina spannmål ska vara fullkorn dagligen. Inkorporera livsmedel som brunt ris, havre och quinoa.

Begränsa tillsatt socker

Övervaka tillsatta sockerarter i bearbetade livsmedel. Sikta på mindre än 25 g (6 teskedar) tillsatt socker dagligen för kvinnor och 36 g (9 teskedar) för män.

Granatäpple-juice

Njut av ett glas (cirka 250 ml) granatäpplejuice några gånger i veckan. Satsa på osötade, rena juiceversioner.

Vitlök

Tillsätt 1-2 färsk vitlöksklyftor i måltider dagligen. Krossa eller hacka och låt det sitta i några minuter innan det konsumeras eller lagas för att aktivera dess nyttiga föreningar.

bladgrönsaker

Inkludera en portion gröna bladgrönsaker i minst en måltid dagligen. Rotera mellan sorter som spenat, grönkål och mangold.

Minska stressen

Hitta personliga sätt att stressa ner dagligen, oavsett om det är genom hobbyer, avslappningstekniker eller umgås med nära och kära.

Olivolja

Använd olivolja för matlagning och dressingar. Ett dagligt intag på 1-2 matskedar kan vara fördelaktigt. Välj extra virgin olivolja för maximala hälsofördelar.