Balanserad diet

Prioritera hela livsmedel och sikta på 5-7 portioner frukt och grönsaker dagligen. Inkorporera magra proteiner som baljväxter, och välj fullkorn framför raffinerade.

Maca Root

Om du överväger tillskott, börja med en lägre dos, cirka 1,500 3,000-1 2 mg dagligen. Om du använder i pulverform, tillsätt XNUMX-XNUMX teskedar till dagliga smoothies. Rådgör alltid med en vårdgivare innan du börjar.

Behåll hälsosam vikt

Sikta på ett BMI mellan 18.5-24.9 för optimal fertilitet. Regelbundna incheckningar hos en nutritionist eller vårdgivare kan hjälpa till att bibehålla eller uppnå detta intervall.

Antioxidanter

Inkludera minst 2-3 portioner antioxidantrik mat dagligen. För vitamin C, överväg citrusfrukter; för vitamin E, nötter och frön; för betakaroten, morötter och sötpotatis; och för selen, paranötter och solrosfrön.

zink

Införliva zinkrika livsmedel i din dagliga kost. Sikta på en portion bönor eller nötter flera gånger i veckan.

Chasteberry (Vitex)

Om du väljer tillskott varierar den typiska dosen från 20-40 mg dagligen. För teer, dra 1-2 teskedar torkade chasteberry i varmt vatten en gång dagligen. Samråd är viktigt.

L-arginin

För dem som överväger tillskott är den typiska dosen mellan 500-1000 mg dagligen.

Undvik alkohol och tobak

Begränsa alkohol till högst 1 drink om dagen för kvinnor och 2 för män. Undvik rökning helt, eftersom även minimal tobaksanvändning kan påverka fertiliteten.

Hantera stress

Ägna minst 10-20 minuter dagligen till avslappningstekniker. Att gå med i gruppsessioner eller klasser kan hjälpa till att skapa en rutin.

Jättenattljusolja

Om du tar som ett komplement är den rekommenderade dosen vanligtvis cirka 500-1,500 XNUMX mg dagligen från menstruationsstart till ägglossning. Rådgör alltid med en vårdgivare innan du börjar.

Koenzym Q10

För män som överväger tillskott varierar den typiska dosen från 200-600 mg dagligen. Börja alltid med en lägre dos och öka gradvis under medicinsk övervakning.

Röda hallonblad

Drick 1-2 koppar rött hallonbladste dagligen, gärna med början efter menstruationen och sluta under ägglossningen.

Bockhornsklöver

Om man väljer att komplettera är den vanliga dosen cirka 500-600 mg dagligen. Börja alltid med en lägre dos och rådfråga en vårdgivare.

Pycnogenol

Doser i studier varierar ofta från 60-200 mg dagligen. Rådgör alltid med en vårdgivare innan du kompletterar.

Håll dig sval

För män, minska exponeringen för direkt värmekällor. Om du arbetar under hög värme, ta ofta pauser. Byt från tighta trosor till mer lösare boxers.

royal Jelly

Vid tillskott är en vanlig dos cirka 1,000 2,000-XNUMX XNUMX mg dagligen. Börja alltid med en lägre dos och rådfråga en vårdgivare.

Träna måttligt

Delta i måttlig aerob träning som promenader eller simning i minst 150 minuter i veckan, kombinerat med två dagars styrketräning. Undvik överdrivna högintensiva träningspass.

Dong Quai

Om man överväger tillskott är den typiska dosen mellan 500-1,000 XNUMX mg dagligen. Rådgör med en vårdgivare före användning.

Håll hydratiserad

Drick minst 8-10 glas (2-2.5 liter) vatten dagligen för att bibehålla hydrering för optimal reproduktionsfunktion.

Undvik hormonstörande ämnen

Välj behållare av glas eller rostfritt stål framför plast. Om du använder plast, undvik de som är märkta med återvinningskoder 3 eller 7, eftersom de kan innehålla BPA. Undvik mat i mikrovågsugn i plastbehållare.