معدنيات اهي عناصر آهن جيڪي زمين ۾ موجود آهن ۽ کاڌو جيڪي زندگي لاء ضروري آهن. معدنيات، مثال طور، عام دل ۽ دماغ جي ڪم لاء گهربل آهن، انهي سان گڏ هارمونز ۽ اينزيمس جي ٺهڪندڙ.

معدنيات کي ٻن قسمن ۾ ورهايو ويو آهي ان جي بنياد تي انساني جسم کي ڪيتري ضرورت آهي. ميڪرو معدنيات، جن ۾ ڪلسيم، پوٽاشيم، سوڊيم، ڪلورائڊ، فاسفورس ۽ ميگنيشيم شامل آهن، وڏي مقدار ۾ گهربل آهن. ضروري معدنيات جهڙوڪ لوهه، مسو، فلورائيڊ، سلينيم، زنڪ، ڪروميم، مولبيڊينم، آئيوڊين ۽ مينگنيز گهٽ مقدار ۾ گهربل آهن.

کاڌي ۾ معدني جيو دستيابي پروسيسنگ، غذائي متغير، پروموٽرز، ۽ رڪاوٽن کان متاثر ٿئي ٿي. انهن جي صحت جي فائدن حاصل ڪرڻ لاء، کاڌي ۾ حياتياتي مرکبات (مثال طور، وٽامن، پيپٽائڊس، معدنيات) لازمي طور تي پروسيسنگ، اسٽوريج، ۽ سخت پيٽ جي حالتن (گهٽ پي ايڇ، گيسٽرڪ اينزيم) کي زنده رکڻ گهرجي ۽ جذب لاء آنت تائين پهچايو وڃي. جسم ۾ معدنيات جي عام ڪردارن ۾ پاڻي جي توازن کي برقرار رکڻ لاء سيل جھلي جي وچ ۾ برقي غير جانبداري کي برقرار رکڻ شامل آهي. کنڊ جي ساخت جي سالميت ۾ حصو وٺڻ؛ ڪيترن ئي پروٽين جي سرگرمي؛ ۽ ڪيترن ئي اينزائمز کي ڪوفيڪٽر طور ڪم ڪري ٿو. معدنيات وڏين معدنيات جي طور تي درجه بندي ڪئي وئي آهي (غذا ۾ 100 ملي گرام في ڏينهن کان وڌيڪ گهربل) ۽ عناصر کي نشانو بڻايو (100 ملي گرام في ڏينهن کان گهٽ غذا ۾ گهربل).

معدني مالدار خوراڪ جا چند مثال:

مٽي ۽ ٻج

اکروٽ ۽ ٻج معدنيات سان ڀريل هوندا آهن ۽ ميگنيشيم، زنڪ، مينگنيز، مسو، سلينيم ۽ فاسفورس سان مالا مال آهن (Ros، 2010).

ڪجهه مٽي ۽ ٻج بيٺا آهن ڇاڪاڻ ته انهن جي اعلي معدني مواد جي ڪري. مثال طور، هڪ برازيل نٽ توهان جي روزاني سلينيم جي گهرج جو 174 سيڪڙو آهي، جڏهن ته ڪدو جي ٻج جو 1/4-ڪپ (28-گرام) دوز توهان جي روزاني ميگنيشيم جي 40 سيڪڙو ضرورتن تي مشتمل آهي.

ڀاڄيون ڀاڄيون

سخت ڀاڄين جهڙوڪ گوبي، بروڪولي، سوئس چارڊ، ۽ برسلز اسپراوٽس جو استعمال صحت جي فائدن جي هڪ قسم سان ڳنڍيو ويو آهي، جنهن ۾ دائمي بيمارين جي خطري ۾ گهٽتائي شامل آهي.

اهي صحت جا فائدا سڌو سنئون ڳنڍيل آهن انهن ڀاڄين جي غذائي دولت سان، خاص طور تي انهن جي اعلي معدني ڪنسنٽريشن.

ڪرسيفيرس ٻوٽا، جهڙوڪ بروڪولي، ڪيلي، گوبي ۽ واٽر ڪرس، خاص طور تي سلفر ۾ وڌيڪ آهن، هڪ معدني سيلولر فنڪشن، ڊي اين اي ٺاهڻ، detoxification، ۽ glutathione جي ٺهڪندڙ لاء گهربل آهي، توهان جي جسم پاران پيدا ڪيل هڪ مضبوط اينٽي آڪسائيڊنٽ.

سلفر کان علاوه، ٻرندڙ ڀاڄين ۾ معدنيات جو هڪ اعلي قسم آهي، جنهن ۾ آئيڊين، پوٽاشيم، ميگنيشيم، مينگنيز ۽ ڪلسيم شامل آهن.

ايوباڪوز

Avocados ميوا آهن جيڪي فائبر، ويتامين ۽ معدنيات ۾ اعلي آهن. اهي ميگنيشيم، پوٽاشيم، مينگنيز ۽ ٽامي ۾ اعلي آهن.

پوٽاشيم هڪ معدني آهي جنهن لاء ضروري آهي رت جو داٻ ڪنٽرول ۽ دل جي ڪم. تحقيق موجب، پوٽاشيم سان مالا مال کاڌو کائڻ جهڙوڪ ايواڪاڊس توهان جي دل جي بيماري ۽ اسٽروڪ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ٻير

ٻير، جهڙوڪ اسٽرابيري، بليو بيري، بليڪ بيري ۽ راسبري، نه رڳو لذيذ آهن پر ضروري غذائيت ۾ پڻ اعلي آهن. ٻير پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ مينگنيز ۾ اعلي آهن. مينگنيز هڪ معدني آهي جيڪو توانائي جي ميٽابولزم سان لاڳاپيل مختلف ميٽابولڪ سرگرمين جي لاء گهربل آهي، انهي سان گڏ هڪ امونولوجيڪل ۽ نيورولوجي سسٽم جي فنڪشن.

Spirulina

Spirulina هڪ نيري-سائي الگا آهي جنهن کي مارڪيٽ ۾ پاؤڊر طور استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ ان کي مائع ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ smoothies ۽ گڏوگڏ کاڌن جهڙوڪ دہی ۽ اناج. اهو معدنيات جهڙوڪ لوهه، ميگنيشيم، پوٽاشيم، مسو ۽ مينگنيز ۾ تمام گهڻو آهي، ۽ ان کي کائڻ توهان جي صحت کي مختلف طريقن سان مدد ڪري سگهي ٿو.

طوطا ميوا

ڪيلا، آم، انناس، جوش ميوو، امرود ۽ جيڪ فروٽ اڀرندڙ اڀرندڙ ميون جا مثال آھن جيڪي اڀرندڙ اڀرندڙ اڀرندڙ يا اڀرندڙ اڀرندڙ علائقن ۾ ٿين ٿا.

ان کان علاوه اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر ۽ ويتامين ۾ اعلي هجڻ سان، ڪيترائي اڀرندڙ ميوا معدنيات ۾ پڻ آهن جن ۾ پوٽاشيم، مينگنيز، مسو ۽ ميگنيشيم شامل آهن.

ڪيلا، تمام مشهور اڀرندڙ اڀرندڙ ميون مان ھڪڙو، معدنيات جي ھڪڙي حد ۾ اعلي آھن جھڙوڪ پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ مينگنيز. پنهنجي معدني واهپي سان گڏوگڏ وٽامن، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو منجمد اڀرندڙ ميوو شامل ڪرڻ لاءِ ٺڪيندو يا دلئي، دہی، يا سلاد ۾ تازو اڀرندڙ ميوو کائڻ.

کاڌ خوراڪ ۾ معدني نقصان

کائڻ کان اڳ ۽ پوءِ کاڌي جي مختلف جزن جو معائنو ڪيو ويو ته جيئن معدني نقصانن (سوڊيم، پوٽاشيم، فاسفورس، ڪيلشيم، ميگنيشيم، لوهه، زن، ميگنيز، ٽامي) کي واضح ڪري سگهجي ۽ هيٺيان نتيجا حاصل ڪيا ويا.

• وڏي مقدار ۾ تيار ڪيل کاڌن جو معدني مواد خام يا اڻ پکايا کاڌن جي لڳ ڀڳ 60-70 سيڪڙو هوندو هو.
• خاص طور تي ڀاڄين جي معدنيات ۾ پچائڻ جو نقصان گهڻو هو.
• پچائڻ جي ٻين طريقن ۾، معدنيات جو نقصان سڀ کان وڏو هو، ڀاڄي پچائڻ، پچائڻ ۽ ٿلهي ڪرڻ ۾.

معدنيات جي نقصان کي روڪڻ لاء:

• اُبليل کاڌو کائڻ
• ٿلهي پاڻيءَ ۾ لوڻ جي ٿوري مقدار (تقريبن 1 سيڪڙو NaCl) شامل ڪرڻ،
• وڌيڪ اُبلڻ کان پاسو ڪرڻ
• پچائڻ جو طريقو چونڊيو جيڪو گھٽ معدني نقصان جو سبب بڻجندو آهي (اسٽيونگ، فرائينگ، يا پارچنگ) (ڪيمورا ۽ اٽوڪووا، 1990)

معدنيات، حياتياتي کاڌي جي اجزاء جي برعڪس، گرمي، آڪسائيڊيشن، يا ٻين طريقن سان تباهه نه ٿي ڪري سگھجي، ۽ بنيادي نقصان ليچنگ جي ڪري ٿين ٿا (مثال طور، اناج يا ڀاڄين کي ٻوڙڻ، ابلڻ، يا ملائڻ دوران (ڏسو سيڪشن معدنيات مختلف طريقن سان جذب ڪيا ويندا آهن. کاڌي مان درجا، تقريبن تمام استعمال ٿيل لوڻ جذب ٿيڻ جي مقابلي ۾ صرف 10 سيڪڙو لوڻ جذب ٿي رهيو آهي.

معدني جذب ٻين غذائي اجزاء، خاص طور تي phytic acid، tannins ۽ oxalates کي روڪيو ويندو آهي جيڪي کاڌن ۾ مليا آهن جهڙوڪ ڀاڄيون ۽ پنن، ڪاربوهائيڊريٽ، لپڊس ۽ پروٽين جي برعڪس. تيزابي کاڌو معدنيات جي حل ۽ جذب کي وڌائي ٿو.