ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਕਾਰਨ

ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੈਂਸਰ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇਲਾਜ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਉਲਝਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਕਾਰਨ ਹਨ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ. ਇਲਾਜ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਉਹ ਜੋ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿਣਾ, ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਭ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੌਰਾਨ ਅੱਧੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਮਰੀਜ਼ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਕਰੇਗੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ. ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਰੀਜ਼ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਟੀਮ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯਤਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

ਇਹ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਦੇਖਣ ਜਾਂ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਡਿਵਾਈਸ ਤੋਂ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਡਾਊਨਟਾਈਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮਰੀਜ਼ ਕੁਝ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਫਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਰਾਬ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੌਂ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਲਝਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੰਭਾਵੀ ਵਿਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ

ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਰੀਜ਼ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਰਵੱਈਏ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਸੋਧ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੋ-ਚਿਕਿਤਸਕ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਸਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਈ ਮਾਨਸਿਕ ਗੜਬੜੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਦਰਦ, ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਬੋਝ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

CBT-I ਦੇ ਹਿੱਸੇ

ਇਨਸੌਮਨੀਆ (CBT-I) ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ ਇੱਕ ਬਹੁ-ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਦਖਲ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਬੋਧਾਤਮਕ, ਸਰੀਰਕ, ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰਕ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ। CBT-I ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਤੇਜਨਾ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਰੀਮਾਡਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ।

ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ: ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 85% ਤੋਂ 90% ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਕੰਟਰੋਲ: ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਉਤੇਜਨਾ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਜਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਲੱਗੇਗੀ। ਉਤੇਜਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ। ਰੀਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ: ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੋ-ਚਿਕਿਤਸਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਰੀਜ਼ ਖਾਸ ਵਸਤੂਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਭ-ਜਾਂ-ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ (ਵੰਡਣਾ), ਓਵਰ-ਆਮੀਕਰਨ, ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ, ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਤਰਕਹੀਣ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਸੋਚ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਚ।

ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਿੱਖਿਆ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤਰੀਕੇ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ, ਅਤੇ ਆਮ ਦਰਦ, ਚਿੰਤਾ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਗੁੱਸੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸੁਖਦਾਇਕ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ। ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ, ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਆਮ ਸੁਝਾਅ

ਇੱਥੇ ਆਮ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਮਰੀਜ਼ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੇਖਭਾਲ ਟੀਮ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਤੀਜੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਖ਼ਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸੌਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ ਲਓ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲਾਈਟਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰੋ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ।

ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸੀਡੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਸੌਣ ਲਈ ਵਾਤਾਵਰਣ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਈਟ ਲਾਈਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ।

ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਮਾਹੌਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਚੁੱਪ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਛੁਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਖਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਬੈਕਗ੍ਰਾਉਂਡ ਸ਼ੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਅਸਤ ਸੜਕਾਂ, ਰੇਲਗੱਡੀਆਂ, ਜਾਂ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼।

ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡਰੂਮ ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਟੀਵੀ ਦੇਖਣ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿਜਲਈ ਉਪਕਰਨ ਨੂੰ ਮੂਵ ਕਰਨਾ ਜੋ ਰੋਸ਼ਨੀ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬੈੱਡਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਵਾਜ਼ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹਰ ਰੋਜ਼, ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਜਾਗੋ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਜਾਗਣਾ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਣ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ

ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਬਾਥਰੂਮ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਦਵਾਈਆਂ ਲਓ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ। ਉਹ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਜਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕੈਫੀਨ ਇੱਕ ਉਤੇਜਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਸਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਿਕੋਟੀਨ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਉਤੇਜਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਅਕਸਰ ਜਾਗਣ ਲਈ ਵੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ।

ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਟਰਾਈਪਟੋਫੈਨ ਟਰਕੀ, ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਤਰੀਕੇ

ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰੋ।

ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਬਲੈਡਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਜਾਂ ਦਸਤ ਸਮੇਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੀਬੀਟੀ (ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ) ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਥੈਰੇਪੀ (ਆਰਾਮ ਥੈਰੇਪੀ)

ਇਹ ਵਿਧੀਆਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ CBT ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ, ਗਾਈਡਡ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਸਵੈ-ਹਿਪਨੋਸਿਸ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਸੀਮਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ)

ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਉਂ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।