खनिजे म्हणजे जमिनीत असलेले घटक आणि जीवनासाठी आवश्यक असलेले अन्न. खनिजे, उदाहरणार्थ, सामान्य हृदय आणि मेंदूच्या कार्यासाठी तसेच हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असतात.

मानवी शरीराला किती आवश्यक आहे यावर आधारित खनिजांचे दोन प्रकारात वर्गीकरण केले जाते. मॅक्रो-खनिजे, ज्यात कॅल्शियम, पोटॅशियम, सोडियम, क्लोराईड, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम यांचा समावेश आहे, जास्त प्रमाणात आवश्यक आहे. लोह, तांबे, फ्लोराईड, सेलेनियम, जस्त, क्रोमियम, मॉलिब्डेनम, आयोडीन आणि मॅंगनीज यांसारखी अत्यावश्यक खनिजे कमी प्रमाणात आवश्यक असतात.

खाद्यपदार्थांमधील खनिज जैवउपलब्धतेवर प्रक्रिया, आहारातील चल, प्रवर्तक आणि अवरोधक यांचा प्रभाव पडतो. त्यांचे आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी, जेवणातील बायोएक्टिव्ह संयुगे (उदा. जीवनसत्त्वे, पेप्टाइड्स, खनिजे) प्रक्रिया, साठवणूक आणि पोटाच्या कठोर स्थितीत (कमी pH, गॅस्ट्रिक एन्झाईम) टिकून राहणे आवश्यक आहे आणि ते आतड्यात शोषण्यासाठी वितरित केले जाणे आवश्यक आहे. शरीरातील खनिजांच्या सामान्य भूमिकांमध्ये पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी सेल झिल्लीमध्ये इलेक्ट्रो-न्यूट्रॅलिटी राखणे समाविष्ट आहे; कंकालच्या संरचनात्मक अखंडतेमध्ये योगदान; असंख्य प्रथिनांची क्रिया; आणि अनेक एन्झाइम्सचे सहघटक म्हणून काम करतात. खनिजे प्रमुख 'खनिजे (आहारात दररोज 100 मिलीग्रामपेक्षा जास्त आवश्यक) आणि शोध घटक (आहारात दररोज 100 मिलीग्रामपेक्षा कमी आवश्यक) म्हणून वर्गीकृत आहेत.

खनिज समृद्ध पदार्थांची काही उदाहरणे:

नट आणि बियाणे

काजू आणि बिया खनिजांनी भरलेल्या असतात आणि मॅग्नेशियम, जस्त, मँगनीज, तांबे, सेलेनियम आणि फॉस्फरस समृद्ध असतात (Ros, 2010).

काही काजू आणि बिया त्यांच्या उच्च खनिज सामग्रीमुळे वेगळे दिसतात. उदाहरणार्थ, एका ब्राझील नटमध्ये तुमच्या रोजच्या सेलेनियमच्या 174 टक्के गरजा असतात, तर भोपळ्याच्या बियांच्या 1/4-कप (28-ग्रॅम) डोसमध्ये तुमच्या रोजच्या मॅग्नेशियमच्या 40 टक्के गरजा असतात.

क्रूसिफेरस भाज्या

फुलकोबी, ब्रोकोली, स्विस चार्ड आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स यांसारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांचे सेवन केल्याने दीर्घकालीन आजाराच्या जोखीम कमी करण्यासह आरोग्याच्या विविध फायद्यांचा समावेश आहे.

हे आरोग्य फायदे थेट या भाज्यांच्या पौष्टिक समृद्धीशी, विशेषतः त्यांच्या उच्च खनिज एकाग्रतेशी संबंधित आहेत.

ब्रोकोली, काळे, कोबी आणि वॉटरक्रेस यांसारख्या क्रूसीफेरस वनस्पतींमध्ये विशेषतः सल्फरचे प्रमाण जास्त असते, जे सेल्युलर फंक्शन, डीएनए निर्मिती, डिटॉक्सिफिकेशन आणि ग्लूटाथिओनच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असते, जो आपल्या शरीराद्वारे तयार केलेला एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट आहे.

सल्फर व्यतिरिक्त, क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये आयोडीन, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि कॅल्शियमसह खनिजांची उच्च विविधता असते.

अ‍ॅव्होकॅडो

एवोकॅडो ही फळे आहेत ज्यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात. त्यात मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, मॅंगनीज आणि तांबे जास्त असतात.

पोटॅशियम हे एक खनिज आहे जे यासाठी आवश्यक आहे रक्तदाब नियंत्रण आणि हृदय कार्य. संशोधनानुसार, एवोकॅडोसारखे पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

बॅरिज

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी यांसारख्या बेरी केवळ चवदारच नाहीत तर आवश्यक पोषक तत्वांमध्येही जास्त असतात. बेरीमध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीजचे प्रमाण जास्त असते. मॅंगनीज हे एक खनिज आहे जे ऊर्जा चयापचय, तसेच रोगप्रतिकारक आणि न्यूरोलॉजिकल प्रणालीच्या कार्याशी संबंधित विविध चयापचय क्रियाकलापांसाठी आवश्यक आहे.

स्पिरुलिना

स्पिरुलिना एक निळा-हिरवा शैवाल आहे जो पावडर म्हणून विकला जातो आणि स्मूदी तसेच दही आणि तृणधान्यासारख्या पदार्थांमध्ये जोडला जाऊ शकतो. त्यात लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, तांबे आणि मँगनीज सारख्या खनिजांचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते खाल्ल्याने तुमच्या आरोग्याला विविध प्रकारे मदत होऊ शकते.

उष्णकटिबंधीय फळे

केळी, आंबा, अननस, पॅशन फ्रूट, पेरू आणि जॅकफ्रूट ही उष्णकटिबंधीय फळांची उदाहरणे आहेत जी उष्णकटिबंधीय किंवा उपोष्णकटिबंधीय प्रदेशात वाढतात.

अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि जीवनसत्त्वे जास्त असल्याशिवाय, अनेक उष्णकटिबंधीय फळांमध्ये पोटॅशियम, मॅंगनीज, तांबे आणि मॅग्नेशियमसह खनिजे देखील जास्त असतात.

केळी, सर्वात लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फळांपैकी एक, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि मँगनीज सारख्या खनिजांच्या श्रेणीमध्ये उच्च आहेत. तुमचा खनिज वापर तसेच जीवनसत्त्वे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे सेवन वाढवण्यासाठी, तुमच्या गोठवलेल्या उष्णकटिबंधीय फळांचा समावेश करून पहा. सुगंधी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही किंवा सॅलडमध्ये ताजे उष्णकटिबंधीय फळ खाणे.

स्वयंपाक करताना अन्नातील खनिजांचे नुकसान

खनिजांचे नुकसान (सोडियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, मॅंगनीज, तांबे) स्पष्ट करण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी आणि नंतर विविध अन्न घटकांचे परीक्षण केले गेले आणि पुढील निष्कर्ष प्राप्त झाले.

• मोठ्या प्रमाणात तयार केलेल्या शिजवलेल्या जेवणातील खनिज सामग्री कच्च्या किंवा न शिजवलेल्या पदार्थांच्या सुमारे 60-70 टक्के होती.
• विशेषतः भाज्यांच्या खनिजांमध्ये स्वयंपाकाचे नुकसान जास्त होते.
• स्वयंपाक करण्याच्या इतर पद्धतींपैकी, पार्चिंग, तळणे आणि स्टविंगमध्ये खनिजांचे नुकसान सर्वात जास्त होते.

स्वयंपाक करताना खनिजांचे नुकसान टाळण्यासाठी:

• उकडलेले अन्न खाणे
• उकळत्या पाण्यात थोडेसे मीठ (अंदाजे १ टक्के NaCl) घालणे,
• जास्त उकळणे टाळणे
• स्वयंपाकाची पद्धत निवडणे ज्यामुळे कमी खनिज नुकसान होते (स्टीविंग, तळणे किंवा पार्चिंग) (किमुरा आणि इटोकावा, 1990)

खनिजे, जैविक अन्नघटकांप्रमाणे, उष्णता, ऑक्सिडेशन किंवा इतर मार्गांनी नष्ट होऊ शकत नाहीत आणि प्राथमिक नुकसान लीचिंगमुळे होते (उदाहरणार्थ, ब्लँचिंग, उकळताना किंवा धान्य किंवा शेंगांचे दळणे दरम्यान (विभाग पहा खनिजे वेगवेगळ्या प्रमाणात शोषली जातात) जेवणापासून अंशतः, केवळ 10% लोह शोषले जात असलेल्या तुलनेत जवळजवळ सर्व खाल्लेले मीठ शोषले जाते.

कर्बोदकांमधे, लिपिड्स आणि प्रथिनांच्या विपरीत, इतर आहारातील घटक, विशेषत: फायटिक ऍसिड, टॅनिन आणि ऑक्सलेट्स जसे की शेंगा आणि पाने यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे खनिज शोषण प्रतिबंधित करते. आम्लयुक्त जेवण खनिजांचे विद्राव्यता आणि शोषण वाढवते.