ധാതുക്കൾ ഭൂമിയിലും ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണത്തിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മൂലകങ്ങളാണ്. ധാതുക്കൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹോർമോണുകളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും സമന്വയത്തിനും ആവശ്യമാണ്.

മനുഷ്യശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം ആവശ്യമുണ്ട് എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ധാതുക്കളെ രണ്ടായി തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, ക്ലോറൈഡ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മാക്രോ-മിനറലുകൾ വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, ഫ്ലൂറൈഡ്, സെലിനിയം, സിങ്ക്, ക്രോമിയം, മോളിബ്ഡിനം, അയോഡിൻ, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ ധാതുക്കളുടെ ജൈവ ലഭ്യത സംസ്കരണം, ഡയറ്ററി വേരിയബിളുകൾ, പ്രൊമോട്ടർമാർ, ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ എന്നിവയാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ (ഉദാ, വിറ്റാമിനുകൾ, പെപ്റ്റൈഡുകൾ, ധാതുക്കൾ) സംസ്കരണം, സംഭരണം, കഠിനമായ വയറ്റിലെ അവസ്ഥകൾ (കുറഞ്ഞ pH, ഗ്യാസ്ട്രിക് എൻസൈം) എന്നിവയെ അതിജീവിക്കുകയും ആഗിരണത്തിനായി കുടലിൽ എത്തിക്കുകയും വേണം. ജല സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് കോശ സ്തരങ്ങളിലുടനീളം ഇലക്ട്രോ ന്യൂട്രാലിറ്റി നിലനിർത്തുന്നത് ശരീരത്തിലെ ധാതുക്കളുടെ പൊതു റോളുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു; അസ്ഥികൂടത്തിൻ്റെ ഘടനാപരമായ സമഗ്രതയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു; നിരവധി പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രവർത്തനം; കൂടാതെ നിരവധി എൻസൈമുകളുടെ സഹഘടകങ്ങളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ധാതുക്കളെ മേജർ ധാതുക്കൾ (ആഹാരത്തിൽ പ്രതിദിനം 100 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്), സൂക്ഷ്മ ഘടകങ്ങൾ (ആഹാരത്തിൽ പ്രതിദിനം 100 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ) എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ധാതു സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:

നട്ട്, വിത്തുകൾ

പരിപ്പ് വിത്തുകൾ ധാതുക്കളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, സെലിനിയം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് (റോസ്, 2010).

ചില അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും ഉയർന്ന ധാതുക്കളുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബ്രസീൽ നട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന സെലിനിയം ആവശ്യകതയുടെ 174 ശതമാനം ഉണ്ട്, അതേസമയം 1/4-കപ്പ് (28-ഗ്രാം) ഡോസ് മത്തങ്ങ വിത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യകതയുടെ 40 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികൾ

കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രോക്കോളി, സ്വിസ് ചാർഡ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ തുടങ്ങിയ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുൾപ്പെടെ വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഈ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഈ പച്ചക്കറികളുടെ പോഷക സമ്പുഷ്ടവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് അവയുടെ ഉയർന്ന ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത.

ബ്രോക്കോളി, കാലെ, കാബേജ്, വാട്ടർക്രസ് എന്നിവ പോലുള്ള ക്രൂസിഫറസ് സസ്യങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സൾഫർ ഉയർന്നതാണ്, സെല്ലുലാർ പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎൻഎ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ ഗ്ലൂട്ടാത്തയോണിന്റെ സമന്വയത്തിനും ആവശ്യമായ ധാതു.

സൾഫറിന് പുറമേ, ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ അയോഡിൻ, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, കാൽസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഉയർന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ധാതുക്കളുണ്ട്.

അവോക്കാഡോകൾ

നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയ പഴങ്ങളാണ് അവോക്കാഡോകൾ. അവയിൽ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, കോപ്പർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പൊട്ടാസ്യം ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് രക്തസമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രണവും ഹൃദയ പ്രവർത്തനവും. ഗവേഷണ പ്രകാരം, അവോക്കാഡോ പോലുള്ള പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സരസഫലങ്ങൾ

സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, റാസ്‌ബെറി തുടങ്ങിയ ബെറികൾ രുചികരം മാത്രമല്ല, അവശ്യ പോഷകങ്ങളും കൂടുതലാണ്. ബെറികളിൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഊർജ്ജ ഉപാപചയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധതരം ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അതുപോലെ രോഗപ്രതിരോധ, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് മാംഗനീസ്.

സ്പിരുലിന

സ്പിരുലിന പൊടിയായി വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു നീല-പച്ച ആൽഗയാണ്, സ്മൂത്തികൾ പോലെയുള്ള ദ്രാവകങ്ങളിലും തൈര്, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് ചേർക്കാം. ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളിൽ ഇത് ഉയർന്നതാണ്, ഇത് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പല വിധത്തിൽ സഹായിക്കും.

ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ

വാഴപ്പഴം, മാങ്ങ, പൈനാപ്പിൾ, പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്, പേരക്ക, ചക്ക എന്നിവ ഉഷ്ണമേഖലാ അല്ലെങ്കിൽ ഉപ ഉഷ്ണമേഖലാ പ്രദേശങ്ങളിൽ വളരുന്ന ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ളത് കൂടാതെ, പല ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങളിലും പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളും കൂടുതലാണ്.

ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നായ വാഴപ്പഴത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ഒരു ശ്രേണി ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ധാതുക്കളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈബർ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ശീതീകരിച്ച ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്മൂത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ ഓട്‌സ്, തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ കഴിക്കുക.

പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിലെ ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം

ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം (സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്) വ്യക്തമാക്കുന്നതിന് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും വിവിധ ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു, ഇനിപ്പറയുന്ന കണ്ടെത്തലുകൾ ലഭിച്ചു.

• വലിയ അളവിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലെ ധാതുക്കൾ അസംസ്കൃതമോ വേവിക്കാത്തതോ ആയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 60-70 ശതമാനമാണ്.
• പച്ചക്കറികളിലെ ധാതുക്കളിൽ പാചക നഷ്ടം പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതാണ്.
• മറ്റ് പാചക രീതികളിൽ, ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം ഏറ്റവും വലുത് ഉണക്കൽ, വറുക്കൽ, പായസം എന്നിവയിലാണ്.

പാചകത്തിൽ ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം തടയുന്നതിന്:

• വേവിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു
• ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ അല്പം ഉപ്പ് (ഏകദേശം 1 ശതമാനം NaCl) ചേർക്കുക,
• അമിതമായ തിളപ്പിക്കൽ ഒഴിവാക്കുന്നു
• കുറഞ്ഞ ധാതു നഷ്‌ടമുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു പാചക രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കൽ (പായസം, വറുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ പൊരിച്ചെടുക്കൽ) (കിമുറ & ഇറ്റോകാവ, 1990)

ധാതുക്കൾ, ജൈവ ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ചൂട്, ഓക്സിഡേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ പ്രാഥമിക നഷ്ടം ലീച്ചിംഗ് മൂലമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ബ്ലാഞ്ചിംഗ്, തിളപ്പിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മില്ലിംഗ് സമയത്ത് (വിഭാഗം ധാതുക്കൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു" എന്ന വിഭാഗം കാണുക. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഡിഗ്രികൾ, ഏതാണ്ട് 10% ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് മിക്കവാറും എല്ലാ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ഉപ്പും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലിപിഡുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി മറ്റ് ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ടാന്നിൻസ്, ഓക്സലേറ്റുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണത്തെ തടയുന്നു. അസിഡിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാതുക്കളുടെ ലയിക്കുന്നതും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.