ಝಿಂಕ್ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸತುವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸತುವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಅತ್ಯಂತ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಜಾಡಿನ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರತಿ ಜೀವಕೋಶದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸತುವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಚಯಾಪಚಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಜೀನ್‌ಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ
• ಎಂಜೈಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು
• ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯ
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ
• ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ
• ಗಾಯಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು
• ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ

ಸತುವು ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸತುವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸತುವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರದಿಂದಾಗಿ ಸತುವು ವಿವಿಧ ಮೂಗಿನ ದ್ರವೌಷಧಗಳು, ಲೋಜೆಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶೀತ ಪರಿಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸತುವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಲಘು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಸತುವಿನ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸತು ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸತು ಕೊರತೆ

ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ 2 ಶತಕೋಟಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಸತುವಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರ ಸತು ಕೊರತೆಯು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಪರೂಪದ ಜೀನ್ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರು, ಸತುವು ಕೊರತೆಯಿರುವ ತಾಯಂದಿರು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಶಿಶುಗಳು, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗನಿರೋಧಕ-ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ.

ಸತು ಕೊರತೆಯ ಸೌಮ್ಯ ರೂಪಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅತಿಸಾರ, ಕಡಿಮೆಯಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಕೂದಲು ತೆಳುವಾಗುವುದು, ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಫಲವತ್ತತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಗಾಯ ವಾಸಿಯಾಗುವುದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸತುವು ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟ ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರಬುದ್ಧತೆ, ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ನಿರಂತರ ಅತಿಸಾರ, ಕಳಪೆ ಗಾಯ ಗುಣವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ತೀವ್ರ ಸತು ಕೊರತೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಜನರು ಸತು ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ:

• ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಸೆಲಿಯಾಕ್ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು.
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು.
• ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ತನ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವ ಶಿಶುಗಳು.
• ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರs.
• ಕುಡಗೋಲು ಕಣ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು.
• ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಅಪೌಷ್ಟಿಕ ಜನರು.
• ಅತಿಯಾಗಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಜನರು.

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸತು ಕೊರತೆಯ ಸಂಬಂಧ

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಲ್ಲಿ ಸತುವು ಕಾರ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಮಾನವ, ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಕೋಶ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸತು ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹಲವಾರು ಆಹಾರದ ಘಟಕಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋಸ್ಟ್ ರಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸತುವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಸತುವು ಸತು-ಬೆರಳಿನ ಡಿಎನ್‌ಎ-ಬಂಧಕ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ತಾಮ್ರ/ಸತುವು ಸೂಪರ್‌ಆಕ್ಸೈಡ್ ಡಿಸ್ಮ್ಯುಟೇಸ್ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ದುರಸ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವೆಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪ್ರತಿಲೇಖನ ಅಂಶದ ಕಾರ್ಯ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು DNA ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸತುವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಝಿಂಕ್ ಕೊರತೆಯು ಏಕ- ಮತ್ತು ಡಬಲ್-ಸ್ಟ್ರಾಂಡ್ ಡಿಎನ್ಎ ವಿರಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಡಿಎನ್ಎ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕೀಮೋಪ್ರೆವೆನ್ಷನ್‌ಗಾಗಿ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್‌ನ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ಸತು ಪೂರಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ತನ್ನದೇ ಆದ ಸತುವು ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ಸಂಭಾವ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ವಿಕಿರಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (HNC) ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಸಂಶೋಧಕರು ಸತುವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಬದುಕುಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸತುವಿನ ಕೊರತೆಯು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಡಿಎನ್ಎ ಹಾನಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸತು ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಝಿಂಕ್ ಪೂರಕ ವಿಧಾನಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಆದರೆ ಅದರ ಮಾರಣಾಂತಿಕತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಬಹುದು. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಡಿಎನ್‌ಎ ರಿಪೇರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಘಟಕವಾಗಿ, ಸತುವು ಡಿಎನ್‌ಎಯನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸತುವು ಸಹ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಪೋಪ್ಟೋಟಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸತುವು ಪೂರಕವು ಕಾರ್ಸಿನೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಕಳಪೆ ಸತು ಸೇವನೆಯಂತಹ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಫಿನೋಟೈಪ್ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ಸತುವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸತುವಿನ ಕೊರತೆಯು ಈ ದುರ್ಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸತುವು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಈಗ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸತು ಕೊರತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್, ಅನ್ನನಾಳ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟಿಕ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸತುವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸತು ಕೊರತೆಯು ಡಿಎನ್‌ಎ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಪುರಾವೆಗಳಿದ್ದರೂ, ಸತು ಕೊರತೆಯು ಡಿಎನ್‌ಎ ಹಾನಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ದುರ್ಬಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ-ಹಾನಿಕಾರಕ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಸ್ಟ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತನಿಖೆ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸತುವಿನ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು

ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸತುವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಸರಳವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸತುವು-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1.) ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸತುವು ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 12% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸತುವಿನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದು, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವುದು, ಕುದಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸುವುದು ಅದರ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

2.) ನಟ್ಸ್: ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸತುವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಡಿಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗೋಡಂಬಿಯು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. 1-ಔನ್ಸ್ (28-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 15% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

3.) ಬೀಜಗಳು: ಬೀಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು ಇತರರಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 31% ಮತ್ತು 43% ಅಗತ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

4.) ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಚೀಸ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸತುವು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯ ಸತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸತುವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸರಿಸುಮಾರು 28% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸರಿಸುಮಾರು 9% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

5.) ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸತುವು ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 5% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

6.) ಚಿಪ್ಪುಮೀನು: ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸತುವಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಿಂಪಿಗಳು ಅತ್ಯಧಿಕ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, 6 ಮಧ್ಯಮ ಸಿಂಪಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 32 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 29% ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆಹಾರ ಮಾಲಿನ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ನಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಏಡಿ.

7.) ಧಾನ್ಯಗಳು: ಗೋಧಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

8.) ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಎರಡೂ, ದೊಡ್ಡ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಸುಮಾರು 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 9% ಆಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ನಂತಹ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು 3 ಗ್ರಾಂಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಸುಮಾರು 100% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಣಬೆಗಳು, ಪಾಲಕ, ಬಟಾಣಿ, ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.