ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು

ಆಗೊಮ್ಮೆ ಈಗೊಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಇರುವವರು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲದ ಹೊರತಾಗಿ, ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿವೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಅವರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಔಷಧಿಗಳು, ವಿಸ್ತೃತ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ವಾಸ್ತವ್ಯಗಳು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಪಡುವಾಗ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ರೋಗಿಯ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅವರ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುವ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಗಳು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ರೋಗಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೋಗಿಯು ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣಾ ತಂಡವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಇದು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಟಿವಿ ನೋಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವುದರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವಂತಿದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಕತ್ತಲೆಯ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಿಂದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಲಭ್ಯತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ರೋಗಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬಫರ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿಯು ರೋಗಿಯ ಅಸಮರ್ಪಕ ವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಅನೇಕ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಾನಸಿಕ ಹೊರೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

CBT-I ನ ಘಟಕಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT-I) ಬಹು-ಘಟಕ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅರಿವಿನ, ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. CBT-I ಪ್ರಚೋದಕ ನಿಯಂತ್ರಣ, ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧ, ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ, ಅರಿವಿನ ಮರುರೂಪಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಐದು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧ: ಈ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 85% ರಿಂದ 90% ರಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಚೋದಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಇವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟಿವಿ ಆನ್ ಮಾಡಿದಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಹೊರತು ಉತ್ತೇಜಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಮರುಪರಿಶೀಲನೆಯು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ತಂತ್ರವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ: ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ರೋಗಿಗಳು ತಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲದ ಚಿಂತನೆ (ವಿಭಜನೆ), ಅತಿಯಾದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು. ಆಲೋಚನೆಯಂತಹ ಅಭಾಗಲಬ್ಧ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣ: ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು, ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೋಪದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೂಲಕ ನಾವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ರೋಗಿಗಳು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

ರೋಗಿಯು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಆರೈಕೆ ತಂಡ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಜೆಂಟಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ದಣಿದಿರುವಾಗ, ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. 15 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಎದ್ದು ಬೇರೇನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ. ಅದು ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ, ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿದ್ರಿಸಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಡಿ ಬಳಸಿ.

ಮಲಗಲು ಪರಿಸರ

ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾದರೆ, ಹಾಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೀಪಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ. ನಿಶ್ಯಬ್ದದಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಬೀದಿಗಳು, ರೈಲುಗಳು ಅಥವಾ ಏರೋಪ್ಲೇನ್‌ಗಳಂತಹ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲು ಫ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಶಾಂತವಾದ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು. ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬೆಡ್‌ರೂಮ್‌ನಿಂದ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ಅಥವಾ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವಿದ್ಯುತ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರತಿದಿನ, ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ದೈನಂದಿನ ಪೂರ್ವ-ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸ್ನಾನಗೃಹದ ಭೇಟಿಗಳಿಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸಂಯಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಂಜೆಯ ಊಟದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಅವರು ಎದೆಯುರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಊಟದ ನಂತರ, ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಕೋಟಿನ್ ಒಂದು ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಟರ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಧಾನಗಳು

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ನೋವು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಂತಹ ಕಾಳಜಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

CBT (ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ)

ಈ ವಿಧಾನಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, CBT ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ.

ಸ್ಲೀಪ್ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು

ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ವಿಫಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೀಮಿತ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಔಷಧವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಒದಗಿಸಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಔಷಧದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸ್ವರೂಪದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ)

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಏಕೆ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಯಾವ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.