સોડિયમનું સેવન ઓછું કરો

દરરોજ મીઠાનું સેવન મર્યાદિત કરો. મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે આદર્શ રીતે 2,300 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસના લક્ષ્ય સાથે, દરરોજ 1,500 મિલિગ્રામ કરતાં વધુ ન લેવાનું લક્ષ્ય રાખો. તમારા ભોજનમાં સોડિયમના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે ઘરે વધુ રસોઇ કરો.

પોટેશિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક

પોટેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે કેળા, નારંગી, બટાકા અને પાલકનો દરરોજ સમાવેશ કરો. તેઓ સોડિયમની અસરોનો સામનો કરે છે અને બ્લડ પ્રેશરને સંતુલિત જાળવવામાં મદદ કરે છે.

ડાર્ક ચોકલેટ

ડાર્ક ચોકલેટના 1-2 ચોરસ (અથવા સમકક્ષ સર્વિંગ) ખાઓ જે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ઓછામાં ઓછા 70% કોકો હોય. આ હૃદયને અનુકૂળ ફ્લેવોનોઈડ્સ આપે છે.

ધ્યાન

તણાવને નિયંત્રિત કરવા માટે દરરોજ 10-20 મિનિટ ધ્યાન માટે સમર્પિત કરો. નવા નિશાળીયા માટે એપ્લિકેશનો અથવા માર્ગદર્શિત સત્રો ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

વજન વ્યવસ્થાપન

તંદુરસ્ત BMI માટે પ્રયત્ન કરો. 5-10 પાઉન્ડ ગુમાવવાથી પણ બ્લડ પ્રેશરને નોંધપાત્ર અસર થઈ શકે છે. નિયમિતપણે વજનનું નિરીક્ષણ કરો અને જો જરૂરી હોય તો ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.

દારૂ મર્યાદિત કરો

જો તમે આલ્કોહોલનું સેવન કરો છો, તો મહિલાઓ માટે દિવસમાં એક કરતાં વધુ અને પુરુષો માટે બે કરતાં વધુ પીવાનું લક્ષ્ય રાખો. હંમેશા જવાબદારીપૂર્વક પીવો અને અતિશય પીવાનું ટાળો.

હિબિસ્કસ ટી

દરરોજ 1-2 કપ હિબિસ્કસ ચા પીવો. શ્રેષ્ઠ લાભો માટે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ પર તાજા ઉકાળેલા વર્ઝનને પસંદ કરો.

ઓમેગા-એક્સંગએક્સએક્સ ફેટી એસિડ્સ

અઠવાડિયામાં 3-2 વખત ભોજનમાં ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરો. સૅલ્મોન, મેકરેલ, ફ્લેક્સસીડ્સ અને અખરોટ સારા સ્ત્રોત છે. ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી સપ્લિમેન્ટ્સનો વિચાર કરો.

નિયમિતપણે વ્યાયામ

મોટાભાગના દિવસોમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહો. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સાથે મળીને વૉકિંગ અથવા સાઇકલિંગ જેવી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝનું મિશ્રણ આદર્શ છે.

બીટરૂટનો રસ

અઠવાડિયામાં થોડીવાર એક ગ્લાસ (લગભગ 250 મિલી) બીટરૂટનો રસ પીવો. તે નાઈટ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે, જે રક્ત વાહિનીઓના વિસ્તરણમાં મદદ કરે છે.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

તમારા દૈનિક આહારમાં મુઠ્ઠીભર મિશ્ર બેરી ઉમેરો. તેનો ઉપયોગ નાસ્તા તરીકે કરો અથવા સલાડ, દહીં અથવા સ્મૂધીમાં ઉમેરો.

કેફીન ઓછું કરો

કેફીન પ્રત્યેના તમારા પ્રતિભાવનું નિરીક્ષણ કરો. જો સંવેદનશીલ હોય, તો કોફીને દિવસમાં 1-2 કપ સુધી મર્યાદિત રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો અને અન્ય ઉચ્ચ કેફીન ધરાવતાં પીણાં ટાળો.

લવંડર આવશ્યક તેલ

રાત્રે અથવા તણાવપૂર્ણ ક્ષણો દરમિયાન વિસારકમાં લવંડર આવશ્યક તેલના થોડા ટીપાંનો ઉપયોગ કરો. ઉન્નત આરામ માટે ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો સાથે જોડો.

સમગ્ર અનાજ

આખા અનાજ માટે શુદ્ધ અનાજની અદલાબદલી કરો. દરરોજ તમારા ઓછામાં ઓછા અડધા અનાજને આખા અનાજ બનવાનું લક્ષ્ય રાખો. બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ અને ક્વિનોઆ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

ઉમેરાયેલ ખાંડ મર્યાદિત કરો

પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનું નિરીક્ષણ કરો. સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 25 ગ્રામ (6 ચમચી) થી ઓછી ખાંડ ઉમેરવાનું અને પુરુષો માટે 36 ગ્રામ (9 ચમચી) માટે લક્ષ્ય રાખો.

દાડમનો રસ

અઠવાડિયામાં થોડીવાર એક ગ્લાસ (લગભગ 250 મિલી) દાડમના રસનો આનંદ લો. મીઠા વગરના, શુદ્ધ રસની આવૃત્તિઓ પસંદ કરો.

લસણ

દરરોજ ભોજનમાં તાજા લસણની 1-2 લવિંગ સામેલ કરો. તેના ફાયદાકારક સંયોજનોને સક્રિય કરવા માટે ખાવા અથવા રાંધતા પહેલા તેને ક્રશ કરો અથવા કાપો અને તેને થોડી મિનિટો માટે બેસવા દો.

પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ

દરરોજ ઓછામાં ઓછા એક ભોજનમાં પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. સ્પિનચ, કાલે અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવી જાતો વચ્ચે ફેરવો.

તણાવ ઓછો કરો

દરરોજ તણાવ દૂર કરવાની વ્યક્તિગત રીતો શોધો, પછી તે શોખ, આરામની તકનીકો અથવા પ્રિયજનો સાથે સમય પસાર કરવા માટે હોય.

ઓલિવ તેલ

રસોઈ અને ડ્રેસિંગ માટે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો. દરરોજ 1-2 ચમચી ખાવાથી ફાયદો થઈ શકે છે. મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ પસંદ કરો.