Reducir la ingesta de sodio

Limite la ingesta diaria de sal. Apunte a no más de 2,300 mg por día, con un objetivo ideal de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. Cocina más en casa para controlar los niveles de sodio en tus comidas.

Alimentos ricos en potasio

Incluya diariamente alimentos ricos en potasio como plátanos, naranjas, patatas y espinacas. Contrarrestan los efectos del sodio y ayudan a mantener una presión arterial equilibrada.

Chocolate negro

Consuma 1 o 2 cuadrados (o una porción equivalente) de chocolate amargo que contenga al menos un 70 % de cacao varias veces a la semana. Esto ofrece flavonoides beneficiosos para el corazón.

Meditación

Dedica entre 10 y 20 minutos diarios a la meditación para controlar el estrés. Las aplicaciones o sesiones guiadas pueden resultar beneficiosas para los principiantes.

Control de Peso

Esfuércese por lograr un IMC saludable. Incluso perder entre 5 y 10 libras puede afectar significativamente la presión arterial. Controle el peso con regularidad y consulte con un nutricionista si es necesario.

Limite el alcohol

Si consume alcohol, trate de no tomar más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Beba siempre de forma responsable y evite los atracones.

Té de hibisco

Beba 1 o 2 tazas de té de hibisco al día. Opte por versiones recién hechas en lugar de compradas en la tienda para obtener mejores beneficios.

Omega-3 Ácidos Grasos

Incluya alimentos ricos en omega-3 en las comidas 2-3 veces por semana. El salmón, la caballa, las semillas de lino y las nueces son buenas fuentes. Considere la posibilidad de tomar suplementos después de consultar con un médico.

Hacer ejercicio regularmente

Realice actividad física la mayoría de los días. Lo ideal es una combinación de ejercicios cardiovasculares como caminar o andar en bicicleta, combinados con entrenamiento de fuerza.

Jugo de remolacha

Beba un vaso (unos 250 ml) de jugo de remolacha varias veces a la semana. Es rico en nitratos, lo que ayuda a la dilatación de los vasos sanguíneos.

Bayas

Añade un puñado de frutos rojos a tu dieta diaria. Úselos como refrigerios o agréguelos a ensaladas, yogures o batidos.

Reducir la cafeína

Controle su respuesta a la cafeína. Si es sensible, trate de limitar el café a 1 o 2 tazas al día y evite otras bebidas con alto contenido de cafeína.

Aceite Esencial de Lavanda

Utilice unas gotas de aceite esencial de lavanda en un difusor todas las noches o durante momentos estresantes. Combínelo con ejercicios de respiración profunda para una mayor relajación.

Granos integrales

Cambie los cereales refinados por cereales integrales. Trate de que al menos la mitad de sus cereales sean integrales al día. Incorpora alimentos como arroz integral, avena y quinua.

Limite los azúcares agregados

Controle los azúcares añadidos en los alimentos procesados. Trate de consumir menos de 25 g (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día para las mujeres y 36 g (9 cucharaditas) para los hombres.

Jugo de granada

Disfrute de un vaso (unos 250 ml) de zumo de granada varias veces a la semana. Opte por versiones de jugo puro sin azúcar.

Ajo:

Incorpora 1-2 dientes de ajo fresco a las comidas diarias. Triturar o picar y dejar reposar unos minutos antes de consumir o cocinar para activar sus compuestos beneficiosos.

Verduras de hoja verde

Incluya una porción de vegetales de hojas verdes en al menos una comida diaria. Alterne entre variedades como espinacas, col rizada y acelgas.

Reduce el Estrés

Encuentre formas personales de desestresarse a diario, ya sea a través de pasatiempos, técnicas de relajación o pasando tiempo con sus seres queridos.

Aceite de Oliva

Utilice aceite de oliva para cocinar y aderezar. Una ingesta diaria de 1 a 2 cucharadas puede resultar beneficiosa. Opte por aceite de oliva virgen extra para obtener los máximos beneficios para la salud.