الميلاتونين

هرمون مركزي لدورات النوم والاستيقاظ. فكر في تناول مكمل قبل 30 دقيقة من النوم. بالنسبة للجرعة والتوقيت، اطلب دائمًا نصيحة الطبيب.

فاليريان الجذر

يستخدم تقليديا كمسكن. متوفر في شكل ملحق، عادة 300-600 ملغ قبل النوم.

كاموميل

قيمة لخصائصه المهدئة. يُنصح بشرب شاي البابونج قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد النوم.

لافندر

العلاج العطري باستخدام زيت اللافندر الأساسي يمكن أن يعزز الاسترخاء. يمكن أن تكون بضع قطرات في الناشر أو الحمام قبل النوم مهدئة، أو فكر في استخدام كبسولات اللافندر بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية.

حليب دافئ

علاج تقليدي للأرق؛ قد يكون من المفيد شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم.

زهرة العاطفة

قد يزيد من مستويات GABA في الدماغ، مما يساعد على الاسترخاء. متوفر كشاي أو مكمل غذائي.

المغنيسيوم

هذا المعدن يمكن أن يريح العضلات والأعصاب. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة، أو فكر في تناول مكملات المغنيسيوم.

بلسم الليمون

يستخدم تقليديا لتقليل التوتر والقلق. تناوله كشاي أو في شكل مكمل غذائي. أضف حوالي 1-2 ملاعق صغيرة من أوراق بلسم الليمون المجفف إلى كوب من الماء المغلي. اتركها تنقع لمدة 5-10 دقائق، ثم قم بتصفيتها. اشرب 1-2 كوب من شاي بلسم الليمون في المساء أو قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء وتعزيز النوم.

النوم النظافة

إن ضمان جدول نوم ثابت والحفاظ على بيئة مظلمة وهادئة وباردة وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يمكن أن يساعد على النوم.

قلل من الكافيين والكحول

يعد تقليل هذه المواد أو تجنبها، خاصة في المساء، مفيدًا لأنها يمكن أن تعيق أنماط النوم.

التأمل والتنفس العميق

تقنيات مثل التأمل الذهني، واسترخاء العضلات التدريجي، والتنفس العميق يمكن أن تعزز الاسترخاء والاستعداد للنوم.

كبد النفط

تشير الدراسات الأولية إلى أن اتفاقية التنوع البيولوجي قد تعزز النوم. اختر دائمًا منتجًا حسن السمعة واستشر الطبيب بشأن الجرعات.

موز

غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم (الذي يحتمل أن يريح العضلات)، والحمض الأميني إل-تريبتوفان الذي يمكن تحويله إلى السيروتونين والميلاتونين المعززين للنوم في الجسم. تأكد من عدم تناول الموز إذا كنت تعاني من مرض السكري.

حمام ملح ابسوم

يمكن أن يساعد محتوى المغنيسيوم الموجود في ملح إبسوم على استرخاء العضلات والنوم. للحصول على أفضل النتائج، أضف كوبين إلى حمام دافئ وانقع فيه لمدة 2-15 دقيقة قبل النوم.

عصير الكرز الحامض

يحتوي على الميلاتونين والتربتوفان الذي يعزز النوم. قد يكون شرب كوب قبل النوم بساعة أو ساعتين مفيدًا.

القفزات

نعتز به لخصائصه المهدئة. يمكن الوصول إليه كمكمل أو شاي.

آلة الضوضاء البيضاء

مفيد في حجب الضوضاء الخلفية، وبالتالي يوفر بيئة سمعية متسقة يمكن أن تسهل بداية النوم والحفاظ عليه.

الوخز بالإبر الصينية

يعاني بعض الأفراد من الأرق من خلال الوخز بالإبر. يجب أن يتم تصميم وتيرة الجلسة ومدتها وفقًا للاحتياجات الفردية.

نبتة سانت جون

عشب يستخدم بشكل متكرر لعلاج الاكتئاب وقد يعالج الأرق أيضًا. بسبب التفاعلات الدوائية المحتملة، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام.

تمرين منتظم

النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن نوعية النوم. ومع ذلك، يُقترح إنهاء التمارين قبل ساعات قليلة من موعد النوم لضمان عدم التداخل مع النوم.